野菜大好き人間じゃない限り、食物繊維って意識しないと不足します。
僕は昔から胃腸が弱めなので、すぐに腸がグズります。。。
肉体を鍛えつつも内臓もいたわる習慣をつけたいな！
ということで『腸内環境改善し隊』をしています。笑
最近の取り組みは、
などがあります。
もっと知識と経験を増やして、食物繊維の上手な摂り方を体得していきたいなと思ってます！
食物繊維の1日の摂取目安
食物繊維の1日あたりの摂取目安は年齢によって違うようです。
目安としては、
- 成人男性で、18～20g
- 成人女性で、16～18g
肉中心の食生活やジャンクフード食だと、ほぼ摂れないので年中不足することになります。
食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足したからといって大病にかかるってこともないみたいですが、腸内が荒れに荒れて体調が優れなくなる可能性は十分にあります。
ちなみに、便秘も下痢も食物繊維不足が原因と言われています。
食物繊維が足りてなくて便秘になるというのは分かります。
（繊維質だから腸内で吸収できない → 排泄される。足りないから腸内にとどまってしまう。）
正直、下痢になるのがピンと来なかったんですが、食物繊維が腸内の水分を吸ってくれるから下痢対策になるというのを知り、腑に落ちました。
まあ下痢の原因は色々ですから、食物繊維だけで解決とはなりにくいでしょうけど、一つの有効な手段ではあります！
食物繊維の種類
一口に食物繊維といっても、実は2種類あるんですよね。知らなかった。
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
この2種。
不溶性食物繊維の特徴
水に溶けない食物繊維。
水分を含むと膨れる性質があるので腹持ちがいいし、便の量を増やす作用があります。
不溶性食物繊維を含む食材
- 玄米
- 大豆
- 麦
- ゴボウ
- など
THE繊維質という食材に豊富に含まれています。
主食から不溶性食物繊維を摂るなら、玄米や十割蕎麦、全粒粉の食品が適しています。
水溶性食物繊維の特徴
食材から摂る場合、水分に溶けているので繊維繊維していないのが特徴。
水溶性食物繊維は腸内の水分を吸って便を柔らかくする性質があり、粘り気があるため腸内の要らない物質なんかも絡め取って排出してくれます。
水溶性食物繊維を含む食材
- リンゴやミカンなどの果物
- キャベツや大根などの野菜
- 納豆
- 海藻類
- など
不溶性食物繊維よりは比較的摂りやすいのかな、という印象を受けます。
2種の食物繊維のバランス
不溶性：水溶性＝2：1
というバランスが理想的なんだとか。
どちらかに偏りすぎると、逆に便秘や下痢などを引き起こすという何とも面倒くさい事態になるそうです。笑
玄米ごはんに納豆をかけて食べると自然と2：1くらいのバランスになりそうです。
やはり、和食・粗食は優秀と言われているだけのことはありますね！
摂りすぎるとどうなる？
何事も過ぎたるは及ばざるが如しとされているように、食物繊維も同様です。
食物繊維は腸内で吸収できないので、出すしかありません。
なので、摂り過ぎると何度もトイレに行くはめになります。
栄養の吸収をさまたげてしまう
何より、その他の栄養素の吸収が妨げられてしまうという最大のデメリットがあります。
余分な脂質ならば要りませんが、せっかく摂ったタンパク質やビタミン類までも吸収されにくくなってしまうのはもったいない！！
粉状の食物繊維は注意
言っても、食物繊維豊富な食材はたくさん食べにくいので摂り過ぎにはなりにくいです。
ただ、イヌリンや難消化性デキストリン、インスタントオーツ（粉状のオートミール）などは量が摂りやすいです。
食物繊維は不足しがちだから、摂らなきゃという意識でバンバン摂ると逆効果なので、日常の食生活にちょっと足すくらいの気持ちがちょうど良さそうです。
市販のサプリメントは便利
市販のパウダータイプだと、自分で計って摂取量を計算しないといけませんが、
サプリメントタイプだったら、1日の粒数が決まってるので楽っちゃ楽です。
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食品から摂るのが面倒だよという人には適しています！
