先日、母と話をしているときにプロテインの話が出ました。
母はダイエット中らしく、プロテインも摂取しているそう、
そのおかげか肌ツヤが割といいらしく、若く見られることがあると嬉しそうに話していました。
僕もプロテインを摂るようになってから肌のハリがよくなったと実感しています。
男なのであまり肌のことは気にしていないですが、女性にとってはとても大事なことですよね。
プロテインのイメージって微妙な風潮があるけど
プロテインは筋肉つけるためにボディービルダーだけが飲むものとか、
ひどい場合ステロイド（筋肉増強剤）と混同しているケースもありますが、
プロテイン＝タンパク質
です。
そしてタンパク質は三大栄養素の一つで、必須の栄養素です。
肌や髪の毛、爪、内蔵、筋肉などはタンパク質によって作られています。
なので、
プロテイン＝サプリメント
なのです！
現代人はタンパク質が足りてない
現代の日本人の食生活では糖質を摂り過ぎてしまいやすいので
食事で必要なタンパク質を摂るのって難しいです。
そこでプロテインがてっとり早いんですよね。
イメージだけが独り歩きしている感がありますが、プロテインはサプリメントなので
マルチビタミンや鉄とかと同じように手軽に摂るべきとも思うんです。
ただ、錠剤とかカプセルタイプのものって基本的になく、
パウダー状のものがほとんどで、量も多く値段が普通のサプリよりは高く感じますが、
中には安いものも多いです。
一日に必要なタンパク質量
一般的には、
「一日に必要なタンパク質＝体重×2g」
と言われています。
体重が45kgの女性だったら、1日約90g必要になります。
鳥胸肉100gに含まれるタンパク質が23gくらいです。
なので食事でバッチリ補っていくのはかなり大変です。
安いプロテインでも問題ないの？
うちの母はそこそこ高いものを使っているみたいですが、
僕がいろいろと調べた感じ、安いものでも問題ありません。
僕が選ぶときに重視しているのは、
- ホエイプロテインである
- BCAA配合
- レビューでの評価が高い
ドラッグストアでザバスやウィダーのプロテインを買っていた時期もありますが、
有名ブランドは割高なケースが多いです。
ただ、有名ブランドの製品のほうが味が豊富で飲みやすいので、
味がプレーンだと飲めないよーって方にはオススメです。
最近はもっぱらAmazonで評価が高く、レビューで満足度の高い製品を選んでいます。
おすすめの安いプロテインについての記事も追って書きます！
プロテインのレビュー記事書きました！ （8月9日追記）
プロテインには主に2種類ある
ホエイプロテインとソイプロテインの2種類が有名です。
他にもあるのかもしれないですが、詳しくは知りません。
ソイプロテインは植物性プロテインなので、ヘルシー志向の方は選びがちですが、
個人的にはホエイプロテインを推します。
ホエイプロテインを推す理由
ホエイプロテインって、乳清と呼ばれるヨーグルトの上澄み部分を凝縮したものです。
動物性って言葉がヘルシーじゃない印象を生みますが、ヨーグルトって聞くと急にヘルシーな気がしませんか？
あと、植物性のソイプロテインって吸収率が全然違うらしいんですよね。
なのでホエイプロテイン推しです！
BCAAって何？
必須アミノ酸の中の3種類（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことです。
必須アミノ酸は12種類あって、全て体内で作ることが出来ないのが特徴です。
そのうち、筋肉の回復や分解を防ぐ効果のある3種類が含まれているプロテインが多いです。
大体、市販のプロテインにはBCAAが含まれているものですが、
ひょっとしたら配合されてない可能性もありますのでチェックするようにした方がいいと思っています。
味を重視する人は多い
プロテインのプレーンってスキムミルクの味がします。
僕は全然飲めるので気にならないんですが、
「プレーン味なんて飲めたもんじゃない」って人、多いです。
ってことで各社、色んな味を出しています。
プレーンの場合でも、牛乳と混ぜることによってかなり飲みやすくなります。
水と混ぜる場合でもハチミツとかを混ぜると飲みやすくなります。
糖質と一緒に摂取すると吸収されやすくなる
ガッツリ糖質制限をしている場合を除き、
普段糖質を摂る食生活をしている場合、プロテインと一緒に糖質を摂ると吸収されやすくなると言われています。
糖質を摂るとインシュリン（血糖値を下げる働き）が出ます。
このインシュリンが吸収率を高めるらしいです。
余談ですが、糖質ばっかり食べると太っちゃう原因もココにあります。
食べたものが吸収されやすくなってしまいますのでね！
僕はハチミツ混ぜることが多いです。
ハチミツに含まれる糖質は多いので入れすぎず味が整う小さじ一杯くらいの量がオススメ。
プロテインを飲む頻度は？
バッキバキに筋トレしている場合は、約5時間おきくらいが理想みたいですが、
通常なら朝晩くらいでOKです。
上で挙げた体重45kgの方なら、1日90gが必要。
食事で大体30gくらいは摂れてるとして、残り60gをプロテインで補う感じです。
なので朝晩30gずつ飲むのがいいと思います。
どれくらい食事で摂れてるか？を計算すると面倒なので適当でいいと思います。
現状、タンパク質が足りてない場合、明らかに違いが出ると思います。
しばらく試して様子見をして量の調整をするのがオススメです！
