座っている時、気が付くと背中が丸まってしまっています。
パソコンを使っている時には、いつも猫背になってしまっているので治したいんですよね。
「はっ、猫背になっている！」と気がついて、背筋を伸ばすときに感じるのが、『背中の筋肉の縮み』です。
”姿勢を正すと、背中の筋肉が収縮する”ってことです！
猫背＝背中の筋肉がダルダル
『背筋がピンと伸びている時＝背中の筋肉が縮んでいる』ってことです。
なので、『猫背＝背中の筋肉が緩んでいる』ということになります。
つまり、
- 背中をバシッと鍛える。
- ダルダルに緩んだ背中の筋肉がハリを取り戻す。
- 自然と背筋が伸びやすくなる。
- 猫背が改善する！
ということになりますね！
背中には主に3つの筋肉がある
背中には大きな筋肉が主に3つあります。
僧帽筋
首から肩、肩甲骨の間まで広がる背中の上の方を占める筋肉。
肩こりがおこるのはココの筋肉の緊張が原因。
広背筋
逆三角の体型を作るのに最も重要と言われる筋肉。
広背筋は意識するのが難しいです。
鍛える簡単な方法として、懸垂が適しています。
脊柱起立筋
腰から背骨にかけてついている筋肉。
うつ伏せになった状態から上半身を起こすときに使う筋肉。
重たいものをヨイショっと持ち上げるときに活躍する筋肉。
背中の筋肉を鍛えると、太りにくく痩せやすくなる！
背中を覆う筋肉は、どれも大きいものばかりです。
なので、背中の筋肉を鍛えることによって代謝アップが期待できます！
姿勢が良くなる＆基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体になる
という大きなメリットがあるので積極的にやりたいトレーニングです！
背中の筋肉はあまり人気がない
ただ、背中の筋肉って大胸筋などに比べてそんなに人気がない印象です。
自分で確認できないし、あまり目立たないのもありますよね。
筋肉は前後のバランスが大事なので、背中だけとか胸だけとか片方に偏るのはよくないんですよね。
自宅でできる背中の筋トレ方法
背中の筋肉の各部位を自宅でチョイチョイっと鍛える方法！
ダンベルとかチューブが無くても出来るやり方をご紹介します。
僧帽筋の鍛え方
ダンベルとかチューブがない場合は、2Lペットボトルを手にそれぞれ1本ずつ持って、肩をすぼめる動きをします。
「肩こりが起こる部分の筋肉を使ってペットボトルを持ち上げる」をします。
これをすると血流がよくなって、肩こりがよくなる効果も期待できます！
僧帽筋は肩と首の間についていて動かしやすい部位ですので、鍛えやすい筋肉です。
他の筋トレをしている時にも使われていることが多いので、「特に意識して鍛えることもないかな」と個人的には思っています。
広背筋の鍛え方
意識するのがとても難しい筋肉と言われています。
僕も広背筋を大きくしたいので鍛えてはいますが、一番意識が難しい部位だと思っています。
懸垂をするのが一番適していると言われています。
【関連記事】雲梯を使った懸垂はやりやすく背中の筋肉に効く！
が、自宅で出来る環境がある人は少ないですから、斜め懸垂などがオススメになります。
土台がしっかりしたテーブルなどがあれば出来ます！
【関連記事】最初は斜め懸垂の方が背中に効きやすい
脊柱起立筋の鍛え方
これは、学生時代によくやったいわゆる『背筋』をすることで鍛えられます！
うつ伏せになって上半身をグッと上に持ち上げる動きをします。
とても簡単で取り入れやすい筋トレです！
姿勢改善に直結するのはどの筋肉？
巻き肩は、僧帽筋下部？
肩が前に出てしまう巻き肩は、僧帽筋の下部が衰えているからだと思っています。
僧帽筋の下部は肩甲骨の間の筋肉。
ここをギュッと縮めると胸を張った状態になります。
背筋を伸ばすのは、脊柱起立筋
背筋をピンをさせるには脊柱起立筋だと思っています。
背筋を伸ばすと腰の上の方の筋肉がギュッと縮んだ状態になります。
実際に背中の筋肉を収縮させて意識してみると分かりやすいですよね！
筋肉は大事
”もろもろ調べる → 筋肉が大事 → 筋トレ → また調べる”としている内に、やっぱり筋肉って超絶大事なんだと気が付きます。
「老化とは、筋肉の衰え」と北島達也さんが言っていて、なるほど！と膝を打ったことがあります。
腰がグニャリと曲がってしまってからでは遅いので、早い段階から筋トレの習慣を身に着けたほうが後々活きてきますね！
それに背筋がピンと伸びた良い姿勢は、見た目の印象をかなり高めてくれる効果もあります！
