最近、自衛隊式懸垂を週1くらいでやっています。
「こういう風にやるべし！」というルールがあるため、回数できないですが、バシッと効きます。マジ効果的です！
自衛隊式懸垂のルール
僕は自衛隊ではないので、ググった情報を元に行っています。笑
- 手の幅は、肩幅。
- 鉄棒より上にアゴを出す。顔は正面。
- 下ろすときは、肘を完全に伸ばしきる。
- 4秒に1回のペースで行う。
- 反動を使わない。
といったルールがあるようです。
懸垂ってキツイし、回数多くありたい！と思ってしまうので、ハーフ懸垂（肘を伸ばしきらない）や反動を使った懸垂をしがちです。
この自衛隊式懸垂は、「懸垂をキッチリ」という感じが潔いので好きです。
4秒に1回がキツイ
「無反動、アゴはしっかり鉄棒の上」をすることでキツくなり、効きやすくなるのは想像できますが、一番キツくなる要因は「4秒に1回ペース」です。
肘を伸ばしった上で、4秒に1回となると、
「鉄棒にぶら下がった状態で休憩できて楽やん！」
と感じますが、実際にやってみると、マジでキツイです。
力みをキープしたまま上げるのに比べ、脱力状態からガッと体を持ち上げることになるのがキツさの原因です。
力んだ状態で懸垂するのが、20→100だとすると、脱力状態からだと0→100の出力になるので疲れるのは当然です。
肩周りの細かな筋肉も動員されている感覚もあるし、筋トレとしては非常に良いものだと感じます。
ただ、背中（広背筋、大円筋）に集中的に効かせたい！って場合には、やや効率がよくないかも知れません。
とはいえ、この手の懸垂で回数できるようになれば、普通の懸垂（ルール無し）なら＋5～10回は盛れます！笑
たまには回数を追いかけて、満足感に浸るのも大事ですからね！笑
自衛隊式懸垂って、何回できたら凄いの？
- 8回4級
- 11回3級
- 14回2級
- 17回1級
だそうです。
僕は現時点で12回なんとか出来るので、3級です！
懸垂を普段やっていて12回ですので、普段やっていない人は8回が遠く感じるかも知れません。
ただ、続けているとジワジワと回数が伸びてくるし、懸垂後の背中や腕のパンプ感もヤミツキになります。笑
自衛隊式懸垂で鍛えられる部位
個人的な感覚の話になりますが、自衛隊式懸垂は背中だけでなく、色んな部位に効きます。
- 大円筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋
これらに効く感触がありますし、5セットもやれば翌日筋肉痛が訪れて、程よい充実感を味わうことが出来ます！
まとめ
自重トレーニングの中でも、かなりキツイ部類に入る懸垂。その自衛隊バージョンですから、鍛錬としては申し分ありません。
筋トレ初心者であっても、筋トレ中級者・上級者であっても満足の行くトレーニングかと思います！
みんなで1級（17回）目指そう！！
