姿勢改善＆カッコいい背中を目指して背中筋トレに力を入れています。
市営ジムに行った時には、
- ラットプルダウン（フロント、バック）
- バックエクステンション
- ハーフデッドリフト（スミスマシンがあるジム）
という感じで行っています。
バックエクステンションとデッドリフトは主に
脊柱起立筋、僧帽筋あたりに効いて、その効果もデカイのでトレーニングとしてはやりやすいです。
広背筋は背中の筋肉の中でも鍛えるのがムズイ
やっぱり広背筋が鍛えたい。難しい。
最近でこそ、ようやくフロントプルダウンに慣れてきて広背筋に刺激が入るようになってきました。
懸垂はシンプルで効果バツグン
で、先日、近所の公園にある鉄棒で懸垂をしたんです。
12回、9回、6回って感じで出来る限界までやるって感じで懸垂したら、
次の日、広背筋が筋肉痛になりました。
広背筋が筋肉痛になるほど簡単に効かせられるのは懸垂ならでは。
ラットプルダウンだとやっぱムズイ。
でもラットプルダウンも取り入れたほうがいいと思いますけどね。
懸垂の握り方もさまざま
懸垂には腕の幅と指の握りに種類があります。
懸垂の手の幅
ワイドグリップとナローグリップと呼ばれるものがあります。
ワイドグリップで手幅を広く取ることで広背筋に効きやすくなります。
ナローグリップで狭くすることで腕によく効く感じ。
僕にとっては「懸垂＝広背筋トレ」なので、いつでもワイドグリップです。
懸垂の指の握り方
順手と逆手、そして親指も鉄棒の上に乗せて握るサムレスがあります。
握り方によって効き方や効く部位が変わってきますので相当重要なポイント。
順手懸垂
親指を回す握りの場合、前腕の筋肉も動員するので回数が稼ぎやすいと言われています。
そして順手が一番ポピュラー。
逆手懸垂
逆手の懸垂の場合、上腕二頭筋（力こぶ）を使います。
この握りの方がやりやすいよって方も結構いるんじゃないでしょうか？
サムレスグリップ懸垂
僕はいつもコレでやっています。
親指で握りこまないことによって、鍛えたい筋肉（懸垂の場合は広背筋）をより強く使えると言われています。
あと、サムレスグリップって慣れるとスゴくやりやすいんです。
逆に順手がやりにくく感じてしまうほど！
やりやすさで選ぶより、懸垂でどう鍛えたいのか？が重要なので、
広背筋に効かせたいぜ！って場合にはサムレスグリップがオススメです！
鉄棒での懸垂は指が滑る
懸垂向けの鉄棒であればザラザラしていて滑りにくくなっていますが、
普通のごく一般的な鉄棒はツルツルしていて滑りやすいです。
公園の鉄棒は大概ツルツルしているのでめっちゃやりにくいです。
いい方法は無いかな？とネットで探したら、
- 革の手袋を装着する
- 野球のバッター手袋をつける
- 滑り止め軍手をつける
などなどがありました。
滑り止め付きの軍手は家に置るので今後それでやってみます。
滑りやすいのもデメリットだけではない
しっかりと握りこむので握力もかなり鍛えられると感じています。
ただその分、広背筋のトレとしては効率が落ちてしまっているんですけどね。
まあ自重の筋トレはもうちょっとワイルドでアバウトな方が楽しいので、
あえて滑り止めなしバージョンとかも取り入れようかな。
背中の筋トレをしている証拠とは？
背中の筋トレをしている人には共通点があるんだそう。
やってる人には分かるんだそうですよ。
それは、指のマメ。
アメトーーク！のゴールドジム芸人でレイザーラモンHGさんが言っていましたね！
背中の筋トレって、主に「引く」動きです。
何かを握って引くので、握りこんだ手のひらの内側にマメが出来やすいんですよね。
僕も中指と薬指の付け根チョイ下にマメが出来てきました。
称号みたいなものといえばそうなんですが、地味に痛いので手袋した方がいいですね。笑
懸垂が出来ない人は結構いる
懸垂が一回も出来ないよーって人は意外と多くいます。
自分の体重を引き上げるのですから、負荷はデカイですね。
体重によっても差が出るので、重たい人はより負荷がデカイですし。
1回も出来ない場合、無理に持ち上げようとグーッと力を入れ続けるのも一つの方法ですが、
斜め懸垂がオススメです。
僕も普通の懸垂の後に、斜め懸垂も取り入れています。
こちらのほうが、広背筋意識しやすい気がします。
（特に胸まで上げた後にグッと肩甲骨を縮めるとき）
角度で負荷も調整できるし、色々と便利な懸垂方法が斜め懸垂。
斜め懸垂だったらテーブルとかでも出来なくはないし、出来そうなところは意外とあります。
でも万全を期すなら、やはり鉄棒がオススメですね！
背中の筋肉はサイズが大きいので基礎代謝アップにはもってこいの種目ですよ！
