背中の筋トレはとてもむずかしいと言われています。
背中を鍛えるメリット → 背中を鍛えると猫背改善につながる？
背中で引く感覚をつかむのがムズイ
「引く」系の種目が主ですが、大事なのは背中の筋肉で「引く」
ラットプルダウンにしても懸垂にしても腕の力で引いてしまいがち。（特に懸垂は自分の体重が負荷になるから難しい。）
そもそも筋トレってフォームが超絶重要って言われています。
効く筋肉も違ってくるし、フォームが悪いとケガにつながります。
ってことでラットプルダウンも始めた頃からフォームに気を使っていましたが、半年くらい経ってようやくコツが掴めました。笑
僕が背中に効かせやすい種目はこれ！→ 広背筋に一番効いたマシン
フロントプルダウンのコツ
自分がやってて良いなって思ったのが、まずバーを持つ時はサムレスグリップ。
バーの端っこの方を持ちます。
（端っこ持つほど背中の広がりに効き、手幅が狭くなるほど背中の厚みに効く。）
ストレートからクネッと曲がった角度のついてるとこ持ちます。
小指と薬指で握って、中指、人差し指、親指はそれを支える役割という感じ。
肘を内側に絞ると、背中で引く意識がしやすいです。
胸を思いっきり張りつつ、体をやや後ろに傾け、目線は上。
肘の位置は肩よりもちょい上くらいをスタートにしてます。（狙う部位に負荷が乗った状態からスタート。）
（手が伸びた状態から引くと、腕の力を使うから背中から意識が外れやすい）
肩甲骨が意識しづらい時は、肘をくっつけるイメージ
「ラットプルダウンは、肩甲骨を寄せよう！」
ってよく言われますが、実際には寄せて下げないと僧帽筋ばっかりに刺激が行きます。
なので、胸を上向きに張ったまま、肘と肘をくっつけに行くイメージで引くと、背中の筋肉がギューっと収縮するのが分かります！
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この方法、めちゃくちゃ背中意識しやすいです。
ただ、重たい重量だとシンドくて意識しづらいので軽めで慣らすのがいいです。
前腕も疲れてきちゃいますが、背中に入ってるなーって感覚が得られてます。
ラットプルダウンでイマイチ背中に効いてる感じが無い～って方はぜひ！
バックプルダウンのコツ
個人的には、フロントプルダウンよりバックプルダウンの方がやりやすい気がしてます。
僧帽筋使うからだと思いますが、重量はフロントプルダウンより上がりません。意識しやすいだけです。
フロントプルダウンと握り方は同じでやっています。
バックプルダウンでも広めに持って背中に効きやすくします。
手幅を狭めると、僕の場合は背中を意識しづらいのでワイドにしてます！
反動を使って頭の後ろまでバーを持ってきて肘の位置は肩よりちょい上。
肩甲骨を寄せることでバーを引く意識。
フロントプルダウン同様、腕じゃなく背中で引けたときテンションが上がりますｗ
今まで全然出来てなかったなーと反省する反面、嬉しいのでチャラです。
【追記】最近はバックプルダウンはやりません
バックプルダウンは、僧帽筋の上の方や肩のリアなどに刺激が入るので有効っちゃ有効だとも思います。
ただ、動きとしては不自然だし、僧帽筋はハーフデッドリフトなどで十分に鍛えられるのでやってません！
重量にこだわると色々と見失う
背中の筋肉が足りないから筋トレしてるのに、重たい重量扱えるわけがありません！
仮に上がったとしても反動とか腕の力をたっぷり使ってることが多いです。
「背中の筋肉を鍛えるのが目的なんだから、他人の重量や自分の重量を他人がどう見てるのか？」
っていうのが、全く気にならなくなりました。
てかそもそもそんなに見られてないですしね。笑
でもちょっとジムでの筋トレ慣れてきたくらいの頃は気にしちゃってました、ぶっちゃけ。
今思うと逆に恥ずかしいです。笑
でも、その変な見栄が遠回りの原因なんですよね。割とマジで。
そもそものジムに行って鍛えている理由が、
「こんなに重いの上げられるんだぜ～( ･´ｰ･｀)どや」
ってしたいのであれば、目的と手段が合致してるから無問題ですよね。笑
人のフリ見て我がフリ直せ
フォームに気を使っているので、割と他の人のフォームも見させてもらっています。
ちょっと離れたところから、ちら見です。笑
背中系の種目って、肩甲骨を寄せて収縮、広げて伸長となるみたいなんですが、背中が丸まってるとそれが出来ないんです。
だから「背中を鍛えると姿勢が良くなる＝背中の筋肉が弱いと姿勢悪い」なんだなー。
他の人の鍛え方を見させてもらってると、結構ラットプルダウンを手でやってる感じの人多いです。
確認のために、終わった後「どこの筋肉が疲れてます？」ってメッチャ聞きたい！けど聞けない。笑
まあ、腕に効いてるだろうと思ってて、その答え合わせがしたいだけなんですけどね。
そんなこんなで、やっぱり背中の種目は難しいんです。他の人のやってるの見ても。
ラットプルダウンのコツ まとめ
- 背中の筋肉は意識するのが難しい。
- 慣れるまでは軽めの重量が良い。見栄は不要！
- 握り方は、サムレス。小指と薬指メインで握る。
- 引く前に肘を内側に絞る。
- 狙う部位に負荷が乗った状態からスタートする。
- 胸を上向きに張り、肘と肘をくっつけに行くイメージで引く。
