懸垂が1回も出来なくても筋トレになる効くやり方があります。
それは、とてもシンプルです！
- 鉄棒にピョンと飛びついて懸垂ができてる状態をまず作ります。（顔が鉄棒よりも上にある状態）
- そして、その状態で耐える！耐えながら下りていく！
- それを何回かやる！
それだけ！
正直、これはムチャクチャ効きます。
これをネガティブ懸垂と言います。多分。笑
（※下ろす時に足がつかなければOKなので、低めの鉄棒の方がやりやすいです。）
これをコツコツと行っていれば、必ずや懸垂が出来るようになります！
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ネガティブ懸垂とポジティブ懸垂
一般的に知られている懸垂（体をグイッと持ち上げるタイプ）は、ポジティブ懸垂。
イメージ的には、”行き”みたいな感じです。
ネガティブ動作が”帰り”。
腕立て伏せだったら、伏せるときがネガティブ、腕を立てる時がポジティブ。
スクワットもそうで、しゃがむ時がネガティブ、立ち上がる時がポジティブ。
懸垂は自重トレの最高峰
懸垂は自重トレと言っても、全体重を持ち上げるので大変です。
出来なくても仕方ありません。
何回もヒョイヒョイ出来る人はマジでスゴイ。
出来ない場合は、斜め懸垂から徐々に移行していくのも手ですが、
ネガティブ懸垂で体が自然と下りていくのに対抗しているだけでも相当鍛えられます。
懸垂の回数を増やすトレーニングとしても優秀
ちなみに僕は懸垂が何とか12回くらい出来るんですが、
2セット目は6回くらいしか出来ません。3セット目は必死で5回。
その後は3回とかしか出来なくなってくるので、追い込みきれないんですよね。
そこで、ネガティブ懸垂を取り入れると、まぁ効きます。
そしてすごく疲れます。
懸垂って動員される筋肉が多いので、その分疲れやすいんですよね。
それはつまり、”よく効いている”とも言えます。
そして、懸垂回数が伸びてきたら次の段階「マッスルアップ」があります！
筋肉痛の準備は万端に！
ネガティブの動きって筋肉痛になりやすいです。
なので、初めてやる場合は、多くても3セットくらいがちょうどいいかなと思いますね～！
それ以上やると、脇の下の背中側の大円筋が筋肉痛MAXになります。笑
効いてる証拠でテンション上がって楽しくなれますが、
仕事とかその他のことに差し支えたら良くありませんのでご注意を！
ネガティブ懸垂筋トレと合わせて、プロテインやHMBを摂ると
筋トレ頑張った成果が身になりやすいので、興味がある場合はチェックを！
最初は少なめ推奨【追記】
僕は10回を1セットでやっています。
普通の懸垂が6回で限界なら、残り4回はネガティブ懸垂をやる。という感じ。
これ初めてやったとき、10セットやろうと思っていたのに
予想外にキツくて6セットしか出来ませんでした。
3日くらい筋肉痛になりました。
懸垂を久々にやるわけでもないのにこれだけ筋肉痛になるってことは、おそらく神経系もダメージ受けてるかもしれません。
なので治るまでに時間がかかるのかな？と。
なので、最初は少なめがオススメです！マジで！
3セットでも多すぎるかも知れません。
5回2セットくらいでも効くと思うなあ、最初は。
”1ヶ月で「懸垂できない→懸垂1～2回は出来る」くらいになる”
を目指すくらいのゆっくり目のプランでもいいと思いますね～！
例えば、週1で1セットずつ増やしていくとかね！
