僕は過去にバックエクステンションで腰痛になったことがあります。
バックエクステンションで腰痛めたっぽい
その時は、3kgのダンベルを首の後ろで持って、勢いよく上体起こしをして脊柱起立筋を鍛えていたのですが、翌日から腰が痛くて。数日で痛みは収まりました。
色々調べるに、上体を反らしすぎていたことが原因の可能性が高いとのこと。
バックエクステンション用の台を使っていたので、可動域が広かったこともあり、思いがけず腰にかかる負担が大きかったのでしょう。
自宅などでバックエクステンションをする場合でも、体を反らすことになるため、腰への負担を考えて、その時以降バックエクステンションは一切やらなくなりました。
バックエクステンションからブリッジへ移行
今は、もっぱらブリッジをしています！
ブリッジをするようになったきっかけは、プリズナートレーニングという自重筋トレの本です。
ブリッジは、プリズナートレーニングで全力推奨されている
プリズナートレーニングでは、6種のトレーニングが紹介されていて、
- プッシュアップ：胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
- スクワット：大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ
- プルアップ：広背筋、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕
- レッグレイズ：腹直筋、腹斜筋、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、大腿直筋、縫工筋、股関節前部の筋肉
- ブリッジ：すべての脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋
- ハンドスタンド・プッシュアップ：上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、前腕
「脊椎筋、下背部のトレーニングは、ブリッジだ！！！」と熱量高く解説されています。
チャプター9「ザ・ブリッジ」の冒頭で、23ページに渡ってブリッジの重要性・有用性が、これでもかと語られています。とても勉強になるので、ぜひ読んでみてください。
ポチップブリッジだと腰痛になりにくい
ブリッジって体をアーチ状に反らすため、一見腰に負担がかかりそうに思えてしまいます。
しかし、プリズナートレーニングではこのように書かれています。
ブリッジでできるアーチが、脊柱起立筋を正しく動作させ、脊柱どうしを近づけ、脊椎間を狭くするため、腰や背中周辺のケガが起きにくい。
実際、ブリッジだとバックエクステンションのように勢いよく出来ないので傷めにくいなとは思います。
また、脊柱起立筋のみならず、お尻やハムストリングス、肩などを動員して体を支えるため、腰への負担は少ないです。
ショートブリッジとストレートブリッジだけでもいい
プリズナートレーニングのブリッジには10種類あるのですが、その中の入門編とも言うべきステップ1と2だけで正直十分だと思えるレベルです。
ステップ1がショートブリッジ、ステップ2がストレートブリッジという種目です。
ショートブリッジ
- 体型に合わせ、足は肩幅かそれより少し狭くして開く。
- 股関節がたるまないようにし、太ももと胴体をほぼまっすぐにする。
ストレートブリッジ
- 体が直角になる。つまり、胴体と脚が直角になる。
- 胴体と脚がまっすぐになるまで、股関節を上方に持ち上げる。
ショートブリッジとストレートブリッジだけでも、十分効かせられますから、気になった方はやってみてください。
詳細は、プリズナートレーニング本編を参照してください！
ポチップコツコツと続けた結果、今はフルブリッジまで出来るようになりました。フルブリッジでもステップ6（ステップ10まである）ですから、ブリッジはまだまだ先が長く、奥が深いです。
フルブリッジだと腰をかなり反った姿勢になるんですが、腰が痛くなることは無いです。その上、お尻の筋肉やハムストリングスにも効くので、相当良いトレーニングだと言えます。
バックエクステンションで腰が痛いなーと感じたことがある方は、今日からブリッジデビューされてはいかがでしょうか？！
