1日の摂取カロリーは男性で2,000kcal、女性では1,700kcalって言われています。
ただこれはあくまでもざっくりとして目安です。
カロリー計算の門を叩いてみた
ただ単純に痩せるだけなら糖質をグッと抑える食生活＆筋トレをすれば
カロリーとかあまり気にしなくても楽勝で痩せるのでカロリー計算は放置していたんですが、
「体重を増やしていく」という取り組みをしているので避けて通れなくなり調べてみました！
標準体重の計算式
計算式は『身長(m)ｘ身長(m)ｘ22』
僕の場合は、『1.79×1.79×22』＝70.4902
70～71kgくらいが標準な体重だそうです。
とにかく今はヘボってことであります！！
一日に必要な摂取カロリー数の出し方
一日に必要な摂取カロリーは『体重に25～30を掛けた数字』
目標としている体重に25～30をかければ必要な取るべき数字が明らかになります。
痩せたい方は、一日に必要な摂取カロリーよりも少ない食生活＆糖質制限をすれば
スムーズなダイエットが期待できます！
僕の場合は、目標体重は75kgなので、
1875～2250kcalが単純に必要になります。
ただ、筋トレで代謝が高くなっているので
これよりも多いカロリー摂取を心がけないと目標体重にはなれないということになりますね！
とは言ってもただただ単純に一般的なカロリー計算に当てはめてもいいものか？
とチョイと物足りなさを感じたので、
「バルクアップ カロリー」という検索をしてみたところ、とあるサイトでとても良いサイトを紹介してくれていました。
バルクアップに必要なカロリー数、3大栄養素数の目安が分かる
Weight Gain Calculatorっていうサイト
http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm
Weight Gain とは体重の増加という意味なので
体重を増やすための簡単なアドバイスをしてくれるサイトみたいです。
身長にあった体重になるためにはこれだけのカロリー摂りなよ～
ってな目安をサクッと示してくれます。
ちょっと試しにやってみたところ。
入力方法のメモ
（英語のサイトなので？が多かった。笑）
Age：年齢
Gender：性別
Weight：体重（ポンドかキロを選択）
Height：身長（フィート＆インチかセンチメートルを選択）
Meals per day：一日の食事数
Calorie Boost?：太りにくい人はカロリーブーストしちゃう？
必要事項を入力し、次ページに行くとバーンと割り出してくれます。自動で！
マジっすか！！？
一日に必要なカロリー数「3182」ですかい！？
糖質は394g、タンパク質は162g、脂質は106g
僕が75kgにバルクアップするために必要な一日あたりの3大栄養素です。
糖質は簡単に摂れるし、タンパク質もプロテインパウダーがある。
脂質がキビしそうだなー。
脂質100gってどのくらいなんだろう？？
- 牛バラ肉 200g
- 油揚げ 約300g（12枚くらい）
- マカダミアナッツ 約140g
他にもたっぷりありましたが、割とクリアできそう。
ココナッツオイルとか使って飲み物（コーヒーとか）に入れるのが楽かなー。
太りにくい体質は消化器官が弱め？
昔っから太りにくい（消化吸収能力がおそらく低い）ので、
体重増やそうと思ってたくさんたべるとお腹が痛くなったりします。
体質を変えるとか一朝一夕では無理な話なので、
せめて少しでも消化吸収効率を上げることが大事と思います。
よって、
よく噛んで食べる！！！
これに尽きると感じています。
よく噛むってかなり意識していないと出来ないです。
特にお腹ペコペコの時っていち早くお腹に入れたい！って思ってしまうので
余計に噛まなくなりがち。そんな思いを抑えながらしっかり噛みしめて食事を摂りたいです。
