リーンバルクアップして、筋肉を一回りデカくしたい！
ということで、マクロ栄養素を管理しつつカロリー意識しながら食事をしているのですが、キツイんですわ。
1日の目標カロリーは、2,340kcal。
これは、除脂肪体重（55kg）×40＋135＝2,335
んで少し多めに2,340kcal。
135がどこから出てきたかというと、
まず、筋トレ歴1年ではありますが、思いの外筋肉量は増えていないので1年で10kgは増やせるだろうということで、1日あたり27g。
筋肉が1g増えるのに必要な剰余カロリーが5kcal。
「27×5＝135」
最初のPFCバランス
最初は、
P：165（除脂肪体重×3）
F：52（総摂取カロリーの10～20％）
C：303（総摂取カロリー －（脂質＋タンパク質））
でやっていたんですが、内臓がヒイヒイ言っておりますので、タンパク質を減らします。
修正後のPFCバランス
P:110（除脂肪体重×2）
F：38.5（除脂肪体重×0.7）
C:385（残り）
消化が良くてカロリーが摂れる炭水化物を増やす
基本的にタンパク質も脂質も消化に時間がかかり、その分、胃腸に負担をかけます。
それだと日常生活に支障をきたすので、できるだけ胃腸への負担は少なくしたいというわけです。
太れない体質の人は、消化器官がナイーブということで最初の2～3日は良くても、
1週間もすれば、無理がたたって色んな不具合が出てきます。
僕もその典型ですので、すぐさま修正をかけました。
PFCバランスを学んだことによって、リーンバルクの範囲内での調整が効かせられるのは便利です。
消化が良くてカロリーが稼げる炭水化物食品は多いので助かります。
例えば、
- ごはん
- うどん
- そば
- パスタ
そして、秘密兵器「粉飴」です。
これは水に溶かすことが出来るので、100gでも楽に摂れます。
（とは言っても、血糖値が急上昇してダルくなるのでプロテインと同時摂取が望ましい）
というわけで、しばらくは炭水化物多めで調整してみようと思います。
マジでここ数日の睡眠の質の低下が著しいのです。（胃腸がヘトヘトのため）
