筋肉は部位によって、適した鍛え方があるとされています。

  • 軽めの重量で高回数(例えば、30回出来るくらいの重さで限界まで)
  • 高重量で少ない回数(重量のMAXチャレンジなど)

 

これら↑を、それぞれの筋肉の種類(形状)によって使い分けることで筋トレの効率が高まることを知りました!

 

つまり、鍛えたい部位の筋肉の形に適した鍛え方(重さと回数)を知っておくことで、筋トレの効率がグイーンと高まるんです!!

 

筋肉は部位によって形が違う件

筋肉の形って、

  • 紡錘状筋(平行筋とも呼ばれています。
  • 羽状筋

の2種類に分けられるんだそうです。

※さらに細かい分類もあるようですが、そこには触れず、あくまでも筋トレの効率アップ目的で分類します。

 

紡いだ糸に似ているから紡錘状筋。

羽に似ているから羽状筋。

それぞれの名前の由来は見た目から来ています。

※細かいところを追究していくと解剖学の門をたたくことになりますので止めておきます。笑

 

大事なのは、筋肉の形に適した効率の良い筋トレをすることです!!

同じシンドさなら結果が出やすい方がいい!!

 

紡錘状筋(平行筋)は、低中重量・高回数が効きやすい

筋繊維が長くて、伸び縮みの範囲が広いのが紡錘状筋の特徴だそうです。

だから高重量よりも軽めの重量でもって何度も収縮させるほうが効くんですね!

 

紡錘状筋(平行筋)なのは、この部位!

  • 僧帽筋(肩こりする場所)
  • 三角筋前部、後部(肩の前と後ろ)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 大胸筋(胸板)
  • 広背筋(背中の外側)

厚い胸板は低重量・高回数でも作れる?!

個人的にビックリ(゚д゚)!だったのが、大胸筋が紡錘状筋(平行筋)だったという点です。

 

”胸の筋肉っていうとベンチプレスが連想され、ベンチプレスで高重量挙げるのがスゴイ”みたいなステレオタイプが頭にあったからかな?と分析してます。

ベンチプレスで高重量挙げるのもカッコいいですが、何よりTシャツを着てても分かる厚い胸板を身につけるのは必ずしも高重量でなくても可能なわけです!

 

羽状筋は、高重量・低回数が効きやすい

羽状筋は、筋繊維が短くて伸び縮みの範囲が狭いのが特徴です。

グッと力を入れた時に、強いパワーを発揮しやすい形なので、回数は少なくていいから高重量を扱ったほうが良いとなります。

 

羽状筋は、この部位!

  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 三角筋中部(肩の横)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリングス(太ももの裏側)※紡錘状筋に近い羽状筋
  • ふくらはぎ

下半身にはバリバリ負荷をかけて鍛えよう

下半身には筋肉の60~70%があると言われてますし、動くのに欠かせない筋肉ですので羽状筋のようです。

(調べ方が悪いのかハッキリとした情報に辿り着けていないため違う可能性がありますが、脚トレは高重量で追い込む方が気分的に楽です。何回もやりたくない笑)

 

上腕三頭筋を高重量で鍛える時は、「肘のケガ」に注意

個人的には、上腕三頭筋が結構クセモノなんですよね。。。

ダンベルやバーベルで高重量を扱おうとすると肘への負担が増えてしまうからです。

ラットマシンを使ったプレスダウンや上腕三頭筋用のマシンで鍛えるのが安全で効かせやすいと感じています。

 

上記を踏まえて筋トレメニューを組むなら?

重量と回数の目安がハッキリしているので、メニューを組むのはめっちゃ楽です。

セット数は多すぎると気持ちが続かなくなりがちなので、2~3セットとかでもいいと思います!

紡錘状筋(平行筋)の場合(低重量・高回数)

紡錘状筋(平行筋)なら、「重量軽めで回数多め」が基本になります。

 

例えば、ベンチプレスなら「重量=30%1RM、回数30回」とかです。

MAXが80kgだったなら、、30%は24kgです。

24kgを30回挙げるのを1セットとして、2~3セットやります。(物足りなければ4~セット!)

 

たまに(月1くらい)、MAX重量にチャレンジしたり、MAXの80%を挙げたりして筋トレ内容に変化をつけることで新鮮な刺激として筋トレのマンネリ化を防ぐことにもなります。

MAX更新していたら、普段のメニューである30回の重量も変わってきますので成長を感じられます。

 

羽状筋の場合(高重量・低回数)

羽状筋の場合は逆パターンで取り組めばいいのでメニューを組むのは楽です。

ただ、”高重量を扱う=ケガのリスクが高い”ので細心の注意が必要です。

 

普段の高重量・低回数の時はマシンを使い、たまにやる低重量・高回数の時だけウェイトトレーニングにするというのも手ですね!

例)大腿四頭筋

普段:レッグプレス 重量は、5~8RM、回数は5~8回

たまに:バーベルスクワット 重量は体重の20~50%、回数は30回

(バーベルスクワットの代わりにブルガリアンスクワットとかでも良いですね。)

 

肩の筋トレが難しいと言われる理由

三角筋は、紡錘状筋(平行筋)と羽状筋が組み合わさっています。

  • 三角筋の前と後ろ:紡錘状筋
  • 三角筋の横:羽状筋

三角筋の横を鍛える種目として、サイドレイズが有名で人気ですが高重量を扱うと僧帽筋がフル動員されます。。。

 

”羽状筋でありながら適した筋トレが出来にくい”というのが三角筋の横の特徴です。

 

筋トレYouTuberに学ぶ三角筋トレ

筋トレYouTuberのSho Fitnessさんの動画では、

  • 高重量を扱いにくいので負荷が抜けない可動域をキープして効かせる。
  • セット数でボリュームを出す。

という鍛え方が推奨されています。

 

I’M BODY JINさんも「肩(三角筋)はネチネチと追い込むような鍛え方が効く」と言われています。

 

なので、三角筋の横が羽状筋だから特別なメニューをやろうとか考えず、三角筋全体をジワジワとネチネチと追い込んでいくような鍛え方の方が遠回りのようで近道なのかなと感じます。

 

筋肉の形状を踏まえて逆三角形を作る筋トレ方法

逆三角形の体を構成する要素は、

  • 広い肩幅(三角筋)
  • 肩幅に見合った大胸筋
  • 正面から見ても分かる背中の筋肉(広背筋)
  • それらに見合った僧帽筋
  • キュッと引き締まったウエスト※要ダイエット

 

三角筋の横のみ羽状筋ですが、特別扱いしない筋トレの方が楽なので「逆三角形は、すべて低重量・高回数で作れる」と言えます。

逆三角形を作るための筋トレメニュー

フリーウェイト マシン 自重 ※オススメ!
広い肩幅(三角筋) フロントプレス、ダンベルショルダープレス ショルダープレス 逆立ち腕立て、ディップス、懸垂
肩幅に見合った胸板(大胸筋) ベンチプレス、ダンベルプレス チェストプレス、ペックフライ ディップス
正面からでも分かる背中の筋肉(広背筋) ベントオーバーローイング シーテッドロー、ラットプルダウン 懸垂
上記に見合った僧帽筋 アップライトロー、シュラッグ ラットプルダウン

注)フィジーク選手のような逆三角形になりたい場合、筋トレと食事に生活の大半を捧げる覚悟が必要だと思いますし、自分がそういうカラダではないので何も言えません。笑

 

個人的には、ディップスと懸垂をひたすら続けるだけでもOKだと思っています。笑

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腹筋は紡錘状筋か羽状筋か、よく分からないですが、腹筋ローラー(膝コロ)を毎日10~20回してればカチカチになります。

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そして、食事制限などでお腹回りの脂肪を落とせば十分に良いからだになります!

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まとめ

  • 筋肉の形状(紡錘状筋、羽状筋)を知って、それに合わせた筋トレをするだけでもかなり効率的。
  • 高重量を扱う機会が減るのでケガをしにくくなる。
  • 回数が多くなることで、時間がかかりやすく気持ちが続かなくなる可能性があるので工夫が必要。(中重量を盛り込んだり、高重量の頻度を増やすなど)
  • 個人的には、上位自重トレ(ディップスや懸垂など自重の中でもキツイもの)を推したい!
  • 筋トレは鍛えていない時間(休養中)の勉強がとても大事!!