3日坊主という言葉はあまりにも有名です。
そのくらい”習慣化って難しい”ということですよね。
でも、意外と簡単に筋トレを習慣化できる方法があり、僕はそれを駆使しています。
この記事では、その秘訣を公開しています！
筋トレを習慣化する秘訣
3日坊主、ひどい場合は1日坊主で終わってしまうことって往々にしてあります。
思い返してみると、僕も昔はそれの繰り返しでした。。。
けど今は筋トレを2年以上継続しています。
心がけたことは至ってシンプルで、
『続けやすい量しかやらない』
これです。
※個人差がありますが、目安としては「物足りないくらい」がちょうどいいと思います。
いきなり強火＝焦げ付く、燃え尽きる
3日坊主で果てるときって、ほぼほぼ初日からモチベーション高くて燃えまくっています。
理想の体型を頭に思い描き、それを形にするために全力で取り組み、120％の努力をします。
当然、そんなキツイ状況にずっと耐えられることもなく、徐々にモチベーションの炎は小さくなり消えてしまいます。
だからこそ、
モチベーションが高くなくても出来るくらいにハードルを下げ、
初めの内は「続けること」だけを目的とし、短時間で終えられる量にする
んです。
言うなれば、『弱火でコトコト、じっくり煮込む』！
これがマジで効果的なんですよ！
僕が習慣化して日課にしている筋トレメニュー
この頃、日課的に行っているメニューが、
- レッグレイズ or 膝コロ（腹筋）
- 四股（お尻、太もも、体幹）
- ケンケン（ふくらはぎ）
- 壁倒立（肩周り、血流や内臓にも良い）
です。
これらにプラスして、プリズナートレーニングの「プッシュアップ」「スクワット」「ブリッジ」や「懸垂」を1つ選んでやっています。
種目を増やしていくコツは、
- まずは1つを習慣化
- 習慣化したら回数を増やす
- 回数が増えた状態が当たり前になったら、新しい種目を追加
こんな感じで、現在4種目が日課になっています。
全部1セットしかやりません。
セット数を増やすと面倒くささが強くなって続けにくくなるからです！
あと、「ダルいなー」って気持ちが強すぎる日とかは、1種目だけやったらOKとしています。
1種目やることで、やる気が湧いてきて全種目やることもありますし、
1種目だけで終わることもあります。
1種目だけでもやることで習慣が途切れないため、継続していくことができるんです！
これはぶっちゃけ「奥義」って言っても過言ではないと思います。
習慣化させるのがオススメの種目
腹筋は回復の早い部位なので毎日やるのが理想です。
四股やケンケンといった下半身の筋トレを日課にしているのは、「何セットもやるのはシンドいから」です。
脚の筋トレって、一番ハードな部位として有名です。
キツイから脚トレはしないって人もいるくらいですし、「Don’t skip legday！」という言葉もあるほどです。
低負荷、低回数であっても毎日取り組めば、何もしないより桁違いの差があります。
実際、毎日続けていると徐々に物足りなくなるので、ジワジワと回数や負荷を自発的に上げていくので差は歴然です！
そんな感じで下半身はマジでオススメです。
壁倒立は、
- 肩を鍛える
- 体幹にも結構効く
- 重力で下がった内臓を元の位置に戻す
- 血液を半ば強制的に頭の方に流す
これらを目的にやっています。
1分以上やっていると肩がプルプルしてきてかなりキツイですが、
10～20秒くらいならば爽快感も味わえて気持ちが良いのでオススメです！
オススメ順位をつけるなら、
- 四股
- ケンケン
- 壁倒立
- 腹筋
です。
（腹筋は正直言って、めんどくさいし楽しくないです。笑）
ポイントは、『物足りないくらいの回数』を『1セットのみ』です！
結論「筋トレを日常に溶け込ませたらコッチのもの」
「よし！筋トレやるか！」
と気合を入れて取り組むのも良いトレーニングですが、個人的には日常に溶け込ませるのが理想だと思っています。
その方が意志力を使わなくていいし、サボってもすぐには落ちない筋肉が作れます。
それに毎日体を動かすことにもつながるので、メンタル的にも良い作用があるんですよ！
