最近、懸垂をすると後頭部に激しい頭痛が出るので控えています。

ラットプルダウンも似たような動きなので痛みが出る可能性が高いと思い控えています。

 

じゃあ何をしようとなった時に、「あ、チューブ持ってたじゃん」と思い出しました。

使っているのは、以前の記事で書いたラヴィっていうメーカーの製品です。

自宅トレはチューブがお気に入り!結構効くしオススメ!

ゴムなので伸びてトレーニングになるんですが、乾燥してしまうと固くなって切れちゃうんですよね。

 

こんな感じに。笑

半分に切れて、その半分も切れちゃったんで、

  • 50%の長さ 1本
  • 25%の長さ 2本

という3本体制になりました。笑

 

立った状態での両手同時のアームカールとかサイドレイズなんかは出来なくなりましたが、座ればOK!

ってことで、まだまだ使えます!!

 

チューブを使った背中(僧帽筋、広背筋)トレ

背中で引く感覚を掴むには重すぎるのは良くないと言われていますよね。

逆に軽すぎてもよく分からないので、チューブの場合、そこそこの強度のものがオススメかと思います。

 

チューブシーテッドロウ

床に座った状態で足を前に出す。

足の裏にチューブを引っ掛けて膝は軽く曲げる。

膝の横くらいでチューブを持って、脇をキュッと締めた状態で後ろに引く!

 

この時、胸は張り、やや上向きにすると背中がより収縮しやすくなりますね。

手で引くのではなく、「肩甲骨をギュッと寄せた結果、手が引かれた」みたいなイメージですね。

感覚が掴みづらい場合、肘と肘を背中の後ろでくっつけにいくイメージがいいかも。

 

胸を張り、肩が上がらないようにグッと引くと、広背筋が鍛えられます!

これを繰り返して、背中で引く感覚を身につけ、高負荷で広背筋トレを重ねていけば、

いずれブルース・リーのようなスゲー背中になれるかも?!

 

チューブリバースフライ

これ個人的にメッチャ気に入っています!

僧帽筋の中部(肩甲骨の間の筋肉)にスゴイ効く感覚があります。

 

やり方は、エキスパンダーの要領です。

胸の前でチューブを持ってグイーンと引く。

エキスパンダーはバネなので肉を挟んでしまう危険がありますが、チューブは心配なしですから上裸で出来ます。

 

手で横に引くと三角筋のトレーニングになってしまうので、脇を閉じ気味にして、

肩甲骨を寄せるor肘と肘を背中の後ろでつけるイメージでやると、メチャ収縮します!

 

胸の前でやると僧帽筋中部ですが、逆手持ちでヘソの前くらいで同じ要領でやると広背筋に刺激が入ります。

チューブシーテッドロウと同じように、脇を閉じて肩甲骨寄せるor肘と肘を背中の後ろでつけるイメージでやると効きます。