- 肩の筋肉は小さい筋肉だけど、見た目に与える影響は大きい。
- 三角筋は、前・横・後ろの3種類あるから1種目ではモノ足りない。
意外と曲者ですよね、肩の筋肉”三角筋”は！
でも、三角筋が鍛えられていると、マジでカッコイイ！
↑の画像ほど巨大な肩じゃなくていいから、逆三角のいい体を演出する肩が欲しい！！
ってことで、最近は肩トレを積極的に取り入れています！
やっぱり見た目に大きく影響与える部位はバンバン鍛えないと！ってことで。笑
肩の筋肉がカッコイイのはこの人！
肩の筋肉がカッコイイなーと思うのは、コアラ小嵐さん！
【拡散希望】筋トレしたら男女共にいい身体になって自分の事が好きになれて性格も明るくなって日々目標を持って生きる事ができてその目標を達成するたびに幸せを感じる事ができて心も身体も強くなれるという事実が世間に広まるとジムが混むので我々トレーニーだけの内緒にしておきましょう！ pic.twitter.com/gRNlkfttvM
— コアラ小嵐(超新塾マッチョ29ぬわらし) (@koooarashi) 2017年1月13日
肩以外もカッコよく仕上がってて憧れるマッチョ感です。
コアラ小嵐さんは177cmで僕の身長と近いのでイメージしやすいです。
メロン肩を作る肩トレ
丸々とデカイ肩を表現する時に、”メロンのような”って言いますよね。
最初は、「え？メロン？確かに丸々としてるけど」って思ったものだけど、まあ分かりやすいし、模様も血管っぽいし言い得て妙かもなとか今では思っています！
これは違うｗ
これ！
丸々とした肩を作るためには、三角筋（前部・中部・後部）をまんべんなく鍛える必要があります！
コアラ小嵐さんの動画で学んだんですが、
三角筋の前と後ろは他の部位の筋トレで動員していることが多いけれども、三角筋の中部・横は使われることがほとんどないので、意識的に鍛えていく必要がある！
ということ。
かと言って、三角筋サイドだけ鍛えればいいのか？と言うと、そうでもないんですよね。
丸々とデカくするためには、”全体を鍛えつつも他の部位のトレで刺激が入らない三角筋のサイドは、より入念にやるべし”ってことになります！
サイドレイズで三角筋の横幅を作り上げる
三角筋の横側の張り出しを作るための筋トレと言ったら、サイドレイズしかありませんよね！
ダンベルを真横に持ち上げるだけのシンプルなものですが、三角筋のサイドに効かせるのは難しいと評判です。
筋トレYouTuberを見て学んだサイドレイズの要点は、
カネキンさん
肩を支点に肘から挙げる感覚でやると、僧帽筋に入らず三角筋を鍛えやすい。
JINさん
挙げる前に負荷が載ってる状態を作り、小指側から挙げる。
コアラ小嵐さん
大きく円を描くように遠くで挙げていく。
重量を扱う時は肘を曲げる。
片手ずつで行うと、僧帽筋に負荷が逃げにくい。
全てを意識してサイドレイズをすると、マジで効きますね！！
肩トレはプレス系がやりやすく、効く
- マシンやスミスマシンでも気軽に出来るショルダープレス
- ダンベルを使ってショルダープレスとは一味違う刺激のアーノルドプレス
ぶっちゃけ、この2種類を交互に取り組めばいいかなーとか思っています。笑
プレス系は、何だかんだ肩全体に効きますし、多少重たくても挙げられるので筋肥大を狙いやすい良さがありますからね！
三角筋の後部が鍛えにくい＆意欲も湧きにくい
三角筋の後部って、背中トレで動員されることも多いですが、でっかくするには意識して鍛えて行ったほうがいいんです。
だが！
…見えない。笑
でもそんなこと言ったら、背中だって見えないじゃん。
ってなるので、あまりモチベ湧かないけど、やっています！
バックプレスのみだけど。笑
スミスマシンで、出来るだけ可動域広めでやってます。
めちゃ効く！
種目数は何セットがいいんだろう？
個人的には種目数は少なくして、”1種目あたりを濃く”やるのが好きです。
ってことで、
- サイドレイズ
- ショルダープレス（アーノルドプレス）
- バックプレス
こんな感じで取り組んでいきます！
セット数と回数
プレス系はなるべく高重量で、1セット8回くらいを3～5セット。
（バックプレスはケガを避けるため、中重量で1セット10～15回くらいを5セットくらい）
レイズ系は、
- 高重量・8回・3～5セット
- 中重量・10～15・5セットくらい
って感じで日によって変えながらやってみよう。
肩トレの日を作る
今まで肩メインの日はありませんでした。
でも、「それなりに集中して取り組むとなると肩メインの日を設けたほうが良い」ですよね！
肩のサイズアップを狙うならなおさらです！
まあ、余力があったら上腕二頭筋とかやるのもありですね。
背中トレで少し負荷が入るくらいで普段一切やっていません、二頭筋。。。笑
