ここ最近、筋肉が増えてきている実感があります。
バルクアップ期として、色んなものを食べていた頃よりも実感は強いです。
この記事（筋トレ始めて約1年での体の状態）で書いた3つの要素が
理由としてはほとんどだと感じています。
それに対する補足的な意味合いで、
最近ハマっていて主に取り組んでいる筋トレ内容＆食生活を記録しておきます！
※ガリガリ脱却したい人は参考になるかも！？
部位別に4分割して1箇所あたりの筋トレ濃度を高める
最近は筋トレを4つに分けています。
- 胸の日
- 背中の日（懸垂の日）
- 背中・肩の日
- 脚の日
って感じです。
胸の日の内容
- インクラインベンチプレス 6セット
- ベンチプレス 6セット
- チェストプレス 6～8セット
- プレスダウン 5～6セット
もっと種目を減らしたくなって検討したんですが、全部に必要性を感じます。
※インクラインとベンチは、スミスマシンです。
インクラインベンチプレスは、スパンスパン挙げて10～20回できる重量。
今は37kgくらい。インターバルは長くて1分。
6セット目くらいに10回挙げて限界になることが多いので、そのままの重量でベンチプレスに移行します。
面白いもので、インクラインベンチプレスで筋肉が披露しているので37kgでも超きついです。
スパンスパン挙げられなくなったら、2.5kg～5kg重量を下げる。
チェストプレスは、ナローのニュートラルグリップにハマっています。
縦に握る部分あるじゃないですか、アレです。
ナローニュートラルだと大胸筋の内側に効くと知ったので取り入れています。
インクラインとベンチの計12セットで「効いてる効いてるぅ～ｗ」な状態なので
全然重量は挙がりません。低重量でもいいから軽くネガティブも意識しています。
シメとして、ラットマシンでプレスダウンをします。
正直、ディップスがしたいんですが無いので仕方ありません。(´・ω・`)
背中の日（懸垂の日）の内容
シンプルに懸垂だけをする日です。
鉄棒がある公園などに行けば出来てしまうので、お金はかかりません。
ネガティブトレーニング懸垂を取り入れたメニューをしていますが、
正直、キツイです。笑
- 懸垂12回
- 懸垂7回＋ネガティブ懸垂3回
- 懸垂5回＋ネガティブ懸垂5回
- 懸垂4回＋ネガティブ懸垂6回
- 懸垂3回＋ネガティブ懸垂7回
- ネガティブ懸垂10回
みたいな感じで、6セットくらいやります。
懸垂って動員する筋肉の量が多いせいか、めちゃくちゃ息が上がります。
(；´Д｀)ゼェハア
けど、シンプルにめちゃ効くので好きですねｗ
背中・肩の日の内容
ジムで背中をやる日です。
デッドリフトデーです。おまけでサイドレイズ。
ひたすらハーフデッドリフト（トップサイドデッドリフト）を繰り返す日。
ハーフデッドリフトって重量どれくらいがいい？100kg以下でも効く
種目1つにするのはアリですね！メチャ効きます。
中重量で10～20回をセット数多く、8～10セット。
デッドリフト後の腰の痛みも無いので気に入ってます！
そして肩の横幅のためのサイドレイズ。
チマチマと5セットくらい。
脚の日の内容
内転筋がザコすぎて膝を傷めてからは、自宅でワイドスクワットをやっています。
合計で200回以上になるように分割してセットを組んでいます。
例えば、
- 20回10セット
- 30回7セット
- 40回5セット
という風にしてます。それを1日を通してやってます。
自宅トレだと集中できないのでそんな感じになってしまいますね。汗
自重だと段々回数に慣れてくるので、1セットあたりの回数を増やすと効き方が変わると感じます。
ただ、脚トレは自重でも地味にキツイので回数少なく追い込める方が気持ちは楽です。
50回4セットで効きにくくなったら、リュックサックに2リットルペットボトル入れて
それを背負ってやろうと計画してます。笑
最近の食生活
最近の食生活はとてもシンプルです。
- 1日2～3食（筋トレの日はお腹が減るので3食）
- 肉はほぼ食べない
- 卵は食べる
- 糖質は制限していない
- 納豆、味噌など発酵食品を意識的に食べる
- 乳製品は嗜好品としてチーズをたまに
- 麺が食べたい時は、八割そば
動物性食品を食べることがだいぶ減りました。
別に思想的な変化とかじゃなく、胃腸を楽にすることを意識した結果です！
