最近、肩(三角筋)を積極的に鍛えています。

メロンのような肩まではいかなくても、

  • シャツを着ててもそれなりにある存在感
  • 肩と上腕の間のくびれ

とかが欲しくて取り組んでいます。

 

スーツが似合う肩になりたいな!ってことで!

(スーツ着る機会は全然ないけど。笑)

【関連記事】肩をデカくしたいならどの筋トレがオススメ?メロン肩も作れる

 

主に脚トレとセットにして、脚・肩の日って感じで3分割のうちの1つにしてます。

 

肩トレで取り組みやすいと思うのがマシンのショルダープレスです。

安全ですし、色んなジムにおいてありますからね!

 

ショルダープレスをやっていて思うのが、どういうセッティング(椅子の高さとか手幅、姿勢)でやるのがいいの?って部分です。

 

ショルダープレスマシンの椅子の高さ

椅子の高さは、「バーが肩よりちょい下くらい」になるように調整するのが正しいようです。

 

バーが肩よりも下の方が、初動がキツくなるので軽い重量でも効かせやすいんだとか。

でもこれはあくまでも目安で、必ずしもバーの位置は肩よりちょい下じゃなきゃいけないというわけではありません!

臨機応変に調整して色んな刺激を入れましょう!

 

あえて椅子を低くして高重量を扱う

初動に力が必要だと、肩以外の筋肉も動員されやすくなるためピンポイントで三角筋を鍛えにくい面もあるんですよね。

 

僕はシートの高さは一番下にすることが多いです。

 

座高が高いってのもありますが(笑)、重量を扱いたいってのが理由です。

あえてシートを低めにして初動を少し楽にしたいんですよね。

 

まずは持ち上げて、その状態で三角筋に負荷が乗った状態を作ってから下ろす。

そして、上に押し出すかのようにグッとプレスするのを意識しています。

 

負荷がずっと抜けない可動域を意識しながらやると、少ない回数でメチャ効きますね!

 

ショルダープレスマシンの手幅

これは各々の肩幅にもよると思います。

とは言え、一番力が入れやすい自然な手幅が良いと思うんですよね。

 

例えば、上から天井が落ちてきたとして、それを支える時の手幅。

これが一番自分に合っている、力が出しやすい手幅なんじゃないかなと思います。

 

そう考えると、”曲げた時に肘の角度が90度くらい”になる手幅が最も適している可能性があります。

ベンチプレスも曲げた時の肘の角度が90度くらいが適切と言われてますので、人間の体の仕組み的にそういうものなのかもしれません。

 

ショルダープレスマシンをするときの姿勢

「椅子に深く腰掛けて、上体をまっすぐにして上げ下げを行う」のが正しいとされています。

 

椅子の座りが甘くて上体が斜めってると、インクライン気味になるので大胸筋上部に負荷が逃げますね。

大胸筋上部を鍛えるなら、インクラインベンチプレスをした方がいいので、三角筋をデカくするために、ショルダープレスマシンでは椅子にしっかりと深く座るが大事ですね!

 

僕は背中が反ってしまうことがあるのですが、それは重量が重いからだそう。

肩だけでは支えきれていない証拠です。

 

背中が反りだしたら肩に狙い通りの負荷が入ってないってことになるので、重量を落とすなりして調整が必要ですね。

 

ショルダープレスマシン使い方 まとめ

  • 椅子の高さは、バーが肩よりちょい下にくる位置
  • 手幅は力が出しやすい幅(曲げた時に肘の角度が90度くらい)
  • 椅子に深く腰掛け、肩から負荷が逃げないようにする
  • 背中が反ってしまうようなら、オーバー重量の可能性大

 

ショルダープレスマシンは、ちょくちょく取り組んではいましたが、意外と分かってなかったなというのが率直な感想です。

肩の筋トレは色々ありますが、マシンショルダープレスは安全で取り組みやすい種目です。

プレス系なので重量も扱いやすく、肩の成長に役立ちますので、より安全な方法でより確実に効かせる方法を身につけていきましょう!