筋トレをしているからには、ベンチプレス100kgを挙げられるようになりたい!という思いはあります。

大胸筋をつけるのが主目的ではありますが、ベンチ100kgは憧れます。

 

ベンチプレス100kgクリアのためには、ひたすらベンチプレスばっかりやるのがシンプルで近道だとは思います。

プチ自宅ジムを作ってからというもの、ダンベルを使った筋トレをメインにやっています。

関連記事:自宅筋トレに超絶オススメの器具2選

 

なので、

ダンベルプレスで何kg挙がるようになったら、ベンチプレス100kg相当になるの?

というのが分かれば、自宅でベンチプレス100kg達成への道を歩めます!

 

ダンベルプレスの2.5倍kgがベンチプレス重量

明確な計算式は無いみたいですが、調べた感じだと諸説あります。

扱うダンベルの大体2.4~3倍が、バーベルベンチの重量に相当すると思われます。

もちろん個人差や誤差はあると思いますが、目安としては分かりやすいですし使えます。

 

ここは少なめに見積もって『2.5倍』をベースに考えてみたいと思います!

 

「100kg÷2.5=40kg」なので、ダンベルプレス40kgがベンチプレス100kgに相当します。

 

可変式ダンベルの重量誤差を忘れちゃいけない

僕のプチ自宅ジムで扱っているダンベルは、ダイヤル式の可変式ダンベル(DW-DB40-2)です。

 

以前、誤差が気になって測ってみたんですよね。

関連記事:可変式ダンベル(DW-DB40-2)の重量測ってみた

 

以前の記事を元に見てみますと、我が家にある可変式ダンベルの『40kg』が、

  • ダンベルA:37.6kg
  • ダンベルB:37.4kg

となっているので、ベンチプレス100kg相当を可変式ダンベルで挙げることは出来ません。

可変式ダンベル40kgを3回挙げて、100.78kg相当になります。

 

ダンベル40kg(ベンチプレス100kg相当)を1回挙げるには?

バーベルベンチプレスだと、80kg10回で100kg1回だと言われています。

 

ということは、バーベルベンチプレス80kgをダンベル換算すると、

「80kg÷2.5=32kg」で、『32kgを10回』となります。

 

可変式ダンベル(DW-DB40-2)だと、34kg表記で

  • ダンベルA:31.2kg
  • ダンベルB:31.0kg

なのです。

32kgに一番近いのが、34kg(実質31kg)となります。

 

可変式ダンベル(DW-DB40-2)の34kg(31kg)を12回挙げるためのセットを組んでいけば良いとなります!

※31×2.5=77.5kg
77.5×12÷40+77.5=100.75(1RMの計算式)

 

ダンベルプレス32kg 10回 ≒31kg 12回 ≒ 40kg 1回 ≒ ベンチプレス100kg 1回

 

 

だがしかし!!

まずは、34kg(31kg)を1回挙げるのが先決ッ!!

 

34kg(実質31kg)を12回挙げるまでのステップ

1段ずつ登っていこう。

34kg(31kg)を1回挙げる

  • ベンチプレス77.5kg相当
  • ベンチプレス62.5kgを10回(ダンベルプレス25kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の25kg(実質22.5kg)を15回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の27kg(実質25.5kg)を9回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を6回

 

34kg(31kg)を2回挙げる

  • ベンチプレス81kg相当
  • ベンチプレス67.5kgを8回(ダンベルプレス27kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の27kg(実質25.5kg)を11回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を7回

 

34kg(31kg)を3回

  • ベンチプレス83kg相当
  • ベンチプレス67.5kgを9回(ダンベルプレス27kg)
  • ベンチプレス70kgを7~8回(ダンベルプレス28kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を8回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を4回

 

34kg(31kg)を4回

  • ベンチプレス85kg相当
  • ベンチプレス67,5kgを10~11回(ダンベルプレス27kg)
  • ベンチプレス70kgを8~9回(ダンベルプレス28kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を9~10回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を5~6回

 

34kg(31kg)を5回

  • ベンチプレス87kg相当
  • ベンチプレス75kgを6~7回(ダンベルプレス30kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を11回
  • 変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を6~7回

 

34kg(31kg)を6回

  • ベンチプレス89kg相当
  • ベンチプレス75kgを7~8回(ダンベルプレス30kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を12回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を7~8回

 

34kg(31kg)を7回

  • ベンチプレス91kg相当
  • ベンチプレス75kgを8~9回(ダンベルプレス30kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を13回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を8~9回

 

34kg(31kg)を8回

  • ベンチプレス93kg相当
  • ベンチプレス75kgを9~10回(ダンベルプレス30kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を14回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を9~10回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の36kg(実質33kg)を5回

 

34kg(31kg)を9回

  • ベンチプレス95kg相当
  • ベンチプレス75kgを10~11回(ダンベルプレス30kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の29kg(実質27.5kg)を15回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を10~11回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の36kg(実質33kg)を6回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の38kg(実質35.5kg)を3回

 

34kg(31kg)を10回

  • ベンチプレス97kg相当
  • ベンチプレス75kgを11~12回(ダンベルプレス30kg)
  • ベンチプレス77.5kgを7回(ダンベルプレス31kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を11~12回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の36kg(実質33kg)を7回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の38kg(実質35.5kg)を4回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の40kg(実質37.5kg)を2回(98.43kg)

 

34kg(31kg)を11回

  • ベンチプレス99kg相当
  • ベンチプレス75kgを12~13回(ダンベルプレス30kg)
  • ベンチプレス77.5kgを11回(ダンベルプレス31kg)

 

  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の32kg(実質30kg)を12~13回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の36kg(実質33kg)を11回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の38kg(実質35.5kg)を5回
  • 可変式ダンベル(DW-DB40-2)の40kg(実質37.5kg)を2~3回

 

目標達成は近い!後はひたすら

ここまで来たなら、後は34kg(31kg)と前後の重量をひたすらやれば良さそうです。

ただ、重さ慣れなども大事になるので、たまにもうちょっと上の重量を試したりして、刺激を変えていくと捗りそうですぜぃ!