割とポピュラーなファスティング方法として知られている16時間断食ですが、気をつけないと逆効果になりかねない落とし穴が存在します。
これが結構重要だと感じたので、見ていってください。
16時間断食とは・・・夕食から翌日のお昼頃までの断食のこと。主に、20時頃～翌日12時くらいで実施。胃腸に十分な休養を与えることとオートファジー（細胞内のゴミのリサイクル作用）を活性化させるのが主な目的。ダイエット効果も期待できる。
食欲が爆発しやすいのが、16時間断食の落とし穴
16時間胃腸を休めることで、疲れが取れやすくなる・脂肪が落ちるなどのメリットが有名ですが、食べない時間が長いことから来る強い空腹感と食欲が爆発しやすいという落とし穴があります。
その穴に僕も結構ハマってしまうことがあります。
始めてから2週間くらいまでがキツイ
16時間断食をはじめて、2～3週間くらい経てば割と平気になりますが、最初のころはしんどいです。
特に朝食をしっかり食べていた人など、それまでとのギャップが大きければ大きいほどしんどいのです。
早食い、ドカ食いしやすい
16時間断食をするとお腹がペコペコに減ります。食欲に飢えている時って、食欲に支配された行動をしてしまいがちです。
- 早食い、ドカ食い
- あれもこれも食べたくて多く注文してしまう
- 普段よりも買いすぎてしまう
など、過剰な行動になりやすいところがあります。
腹が減りすぎているから早食いしてしまい、早食いだからもっと食べたいと感じて、結果的にドカ食いで腹12分目くらいになり、結局胃腸は大変という。。。
生存本能から来るものなので、なかなか強烈な欲求で、つい流されてしまい、そして、後になって「ああ、やってしまった・・・」と振り返るはめになります。
ちょっとだけお腹を満たせば落ち着く
16時間断食というネーミングに縛られて、16時間は何も食べてはいけないという気分になりがちですが、我慢はストレスになりますので、空腹でつらい時は、ほどほどにお腹を満たした方がいいです。
言わずもがな大事なのは、ちょっとだけ食べる、ほどほどに抑える。
食べだすと食欲が増進してしまうことがあるので、ちょっとだけ食べれるものじゃないと失敗する可能性が出てきます。
というわけで、『何を食べるのか』が重要になります。
ミックスナッツ
困ったらナッツ！って感じで、よく言われている通り、優秀な食材です。
ナッツがなぜオススメかと言うと、
- 栄養価が優秀
- 脂質が割と多く含まれているので、ちょっとでもお腹にたまる
- 噛むことで満足感が得られる
- 乾き物で保存が効く
- 持ち運びやすい
などがあります。メントスみたいなノリで食べられるので便利です。
アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどが定番です。
落花生やピスタチオなど殻付きのものは手軽じゃないので微妙です。
5粒ぐらいポリポリと食べるだけで、かなり空腹感は落ち着きます。
僕はいつも楽天で大容量のものを買ってます。スーパーなどに比べ圧倒的にお得です！
ポチップインスタントオーツ（粉末のオートミール）
個人的に愛用しているのが、インスタントオーツ（粉末のオートミール）です。
マイプロテインのセール時にまとめ買いで安く入手して、16時間断食中のしんどいタイミングで飲んだりしています。
- インスタントオーツ 50g
- 水 250ml
をシェイカーで混ぜて飲みます。
飲み物なのですが、空腹感が満たされ、腹持ちがよくて重宝しています。
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2017年の記事ですが、この頃からいまだに飲み続けています。全く飽きないし美味しいんですよ！
プロテインでも悪くないのですが、たんぱく質を摂ると分解・吸収するために胃腸が働きだして休まっていない感があるので、炭水化物メインのインスタントオーツにしています。
スムージーとかなら代わりになるかもしれません。
16時間断食を続けるコツ
ナッツやインスタントオーツを活用すれば、どうしてもお腹が空いてしまう状況を乗り切ることが意外と簡単に出来ます。
やっぱり続けるためには、しんどすぎない・我慢ばかりじゃないことが重要です。
ある程度続けると、
- 顔がシュッとしてくる
- 頭がスッキリする
- 寝起きがいい
- 体が軽い
- とにかくご飯が美味しい
などなどの効果を感じるようになって、嬉しくなってきて、さらに続けられるようになります。
最初の2週間くらいを乗り越えれば、体が16時間断食に慣れて、どんどん平気になってきます。それまではナッツなどを活用して乗り切りましょう！
