僕は筋トレ始める前は、
- 巻き肩
- 猫背
- 肩こり
系男子でした。何か三重苦みたいだ。笑
これらを治すために筋トレを始めたわけじゃないんですが、
筋トレについて勉強していく中で、上に挙げた症状も改善する可能性がある！と知り、
筋トレの目的、実証したい効果に付け加えました。
巻き肩を筋トレで治すための流れ
注）僕は専門家ではないので、これが100％正しいかは不明。でも改善はホント。
まず巻き肩になってる時はこんな感じ。
背中の筋肉が弛緩している（＝緊張してない）のでダルダルに伸び切っているイメージです。
拮抗する胸の筋肉の緊張に負けているという理由もある。
それだったら、緊張させてダルダル状態をキュッと引き締めたら良いんじゃん！
キュッと引き締めたら、↓こうなるよね！という流れ。
ダルダルに伸びてた背中が引き締まることで、前方に出ちゃってた肩が元の位置に戻ります。
っていう単純な物理の話ですよね。
意識的に、巻き肩を自然な状態に戻してみてください。
その時にギュッと縮んて力が入っている部分が、巻き肩を改善するためのキー筋肉となります。
巻き肩を改善するために鍛える筋肉
巻いた肩を元の位置に戻す動きをする時に動く筋肉を鍛えればいいですよね。
で、それが僧帽筋の上部と中部。
僧帽筋の上部と中部を主に鍛えれば、巻き肩が改善すると思って筋トレしてました。
僧帽筋の上部、中部の鍛え方
僧帽筋の上部、中部をいっぺんに鍛えられるバックプルダウンがオススメです！
これはラットマシンを使って行う種目です。
ラットマシンは市営ジムとかには必ずと言っていいほど設置されてます。
↑
こういうやつです。
背中の筋トレって”引く”動作が必要なので家だと中々難しいのです。
市営ジムだったら1回500円くらいで手軽に出来て、気楽に通えるのでオススメ。
チューブなどを駆使して自宅で鍛える方法もありますが、いかんせん難しいし
効かせにくいので効果があまり出ない可能性があるんですよね。
なので、個人的なオススメはジムでバックプルダウンです！
自宅で僧帽筋を鍛える方法は？
「ジムに通わず自宅で鍛えたい！」ですよね。
ジムに通うのは面倒くさいですし。
ただ、背中の筋トレって自宅だと鍛えにくいんですよね。
なぜなら背中の筋肉って”引く”時に使うからです。
上で紹介したラットプルダウンもバーを体に引きます。
懸垂も鉄棒に向かって体を引きつけます。
なので、自宅で背中を鍛えるのであれば器具が要るんですよね。
自宅背中トレ おすすめ器具
オススメは、チューブです。
エキスパンダーのように胸の前で持って、横に広げるように引くと僧帽筋を鍛えられます。
肩甲骨をギューっと縮める感じでやるのがコツです！
【関連】チューブでの背中トレ。初心者が背中で引く感覚を掴むのにも最適
自宅で懸垂する器具
家で懸垂できる器具も人気です。
- ドアに引っ掛けるタイプ
- 突っ張り棒みたいなタイプ
があります。
僕は使ったことがないので何とも言えませんが、懸垂のほうがチューブより効くのは間違いなしです！
背中の筋トレで肩こり改善も実感
とりあえず、肩こりはかなり気にならないレベルになりました。
筋トレ以外の肩こり対策もあります。
背中の筋トレで猫背の改善も実感
”背中の筋肉を鍛える＝背筋が伸びる”ので姿勢が良くなります。
逆に言えば、「姿勢が悪くなる＝背中の筋肉が衰えている」ということです。
意識的に背筋を伸ばし続けるのはメチャ大変です。
姿勢をよくしようと意識していても、意識している時だけなんですよね。姿勢がいいのは。
けれども、背中の筋トレをアレコレとして普通にしてても姿勢が良くなっている自分に気が付きました。
背中の筋肉が衰えて自然と姿勢が悪くなってしまうのと同じように、背中の筋肉がついたことで自然と背筋が伸びるんです。
姿勢を良くしたいのなら『背中の筋トレ』！これは身をもって実感しました！
