筋トレやってる人で飲んでる人が多いと言われるクレアチン。
アスリートにも愛用されてる必須級のサプリ。
プロテイン＝タンパク質 のようにシンプルじゃないので、ややこしい印象があります。
だけど！”クレアチンがどんなものかをしっかりと理解して、使い所を外さず使えば恩恵をしっかりと受けられる”と思います！
ってことで、調べたことをまとめてみたいと思います！
クレアチンの効果。そもそも何やねん？
クレアチンはアミノ酸の1種です。
牛肉の赤身なんかに多く含まれている栄養素です。
クレアチンの効果としてよく言われてるのが、
- 瞬発力を高めてくれる
- 乳酸を中和してくれる
- 筋合成を促進
とかです。
完全にパフォーマンス向上のための成分ですね。
なので、飲むだけで痩せる的な胡散臭さはありません。
そして、”筋トレしてないなら摂る必要はほとんどない”とも言える感じですね～。
筋トレする人にとっては、1回の筋トレあたりの質がガチコン高まるので、結果までをギュッと縮めることが出来ますよね。
筋トレの濃度が高まるので、キツくはなりますが見返りもデカイでしょう！
クレアチンの飲み方、タイミング
これまでのクレアチンの飲み方の常識として、ローディングというものがあります。
ローディングが必要？
クレアチンはローディング（体の中に満たす、準備OKにする）の必要があるとされています。
でも、これはクレアチンモノハイドレートの話なんですよね。
今主流になりつつある「クレアチンHCL」という種類に関しては、ローディングは必要ないという言われています。
クレアチンモノハイドレートを摂る場合のローディング方法
- 1日20gを5日摂取
- その後、5gのメンテナンス量が必要
だそうです。
常に一定量のクレアチンを備蓄しておくことで効果的に利用されるようです。
なぜローディングが必要なの？
クレアチンモノハイドレートは
- 水に溶けにくい
- 酸に弱いため胃酸の影響を受けやすい
という特徴があるため即効性には期待ができません。
ちょっとずつ体の中に貯めていくという方法が有効であり、確実ってことでローディングがクレアチン摂取では当たり前とされています。
クレアチンHCLの飲み方、摂取量
じゃあ、クレアチンHCLはどうなんだい？って話になります。
クレアチンHCLは、ローディングが必要ないのです！
クレアチンHCLは、クレアチンモノハイドレートの欠点でもある、”水への溶けにくさ・酸への弱さ”をカバーするために、クレアチンと塩酸を結合したものです。
吸収されやすいため、ローディング不要だそうです。
都度必要量を摂るだけのシンプルさです。
- 筋トレ前30～60分くらいにスプーン1杯を飲む
- トレーニング直後に摂る
のがいいらしい。
クレアチンの副作用
適量を守っていれば基本的には安心のようですが、副作用というか過剰摂取による体への影響はあると言われてます。
下痢ピー
クレアチンモノハイドレートの場合、摂り過ぎで下痢になる場合があるみたいです。
理由は、水に溶けにくいため腸内で大量の水分が使われるからだとか。
腎臓に負担がある
クレアチンモノハイドレートよりクレアチンHCLの方が腎臓への負担は大きいといわれています。
もちろんこれも摂り過ぎた場合であり、個人差があります。
なんでも、クレアチンをガンガン摂る生活を送っていると将来、透析が必要になる可能性が高まるという話も。
筋トレ時のパフォーマンスアップも大事だけど、将来の健康も大事だからキッチリ守る部分は守って、上手な使い方をしたいですね！
クレアチンモノハイドレートとクレアチンHCLってどっちがいいの？
クレアチンを摂ってみたいけど、実際どっちがいいんだ？
ってのはあります。
これ、マジで個人差あるんですよね。
「やっぱモノハイドレートでしょ！」
「これからはクレアチンHCLの時代！」
それぞれの体感に基づいた口コミが2分されてます。
理屈で言ったら、クレアチンHCLの方が良いんですが、「モノハイドレートの方が実感がある。」という口コミもあります。
理想を言うなら、”個人差がある前提でどちらも試してみてから自分の感覚で選ぶ”のがベターかなぁと。
先にHCLを試してみて、微妙であればモノハイドレートという順序が良さそう。
モノハイドレートとHCL、どっちが安い？お買い得なのは？
あ、ちなみに値段的には、
クレアチンモノハイドレート ＜ クレアチンHCL
となっていますね。
機能的な部分を考えると妥当ではあります。
安いほうがお買い得ではありますが、クレアチンHCLの方が安かったら、逆に不安を感じかねません。
便利なのに安いと何か危険性とか反動があるんじゃないか？的な疑念が浮かんでしまいますからね！
いろんな意味で妥当なのかもしれません。
調べたことをまとめてみました！
最初はかなりややこしかったけど、段々分かってきてます！
クレアチンHCLを試してみるので、またレビューしたいと思います。
クレアクター（クレアチンHCLの中でもオススメのクレアチン）をいうクレアチンを購入したのでレビューしています！
