その場に逆立ち(倒立)するのは難しいです。僕はまだ出来ません。笑

なので、壁逆立ち(壁倒立)をしています。

 

ちなみに、ここでいうところの倒立は体操選手のしている倒立というより、

体が逆さになった状態を腕、肩で支えて鍛えるってのが主旨です。

 

道具のいらない肩トレということで、壁逆立ちを採用しています。

 

プリズナートレーニング10章ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ

自重トレーニングの教科書「プリズナートレーニング」の10章は、逆立ちで肩を鍛えようぜという内容です。

 

そのステップ3が「ウォール・ハンドスタンド(壁逆立ち)」です。

トレーニングのゴールは、

  • 初心者の標準 30秒
  • 中級者の標準 1分
  • 上級者の標準 2分

となっています。

やってみると分かりますが、最初は1分がめちゃくちゃキツイです。笑

 

三角筋は自重で十分

三角筋は、

  • 「前部と後部が紡錘状筋」
  • 「中部が羽状筋」

という筋肉で構成されています。

 

  • 羽状筋は、高負荷低回数が効果的
  • 紡錘状筋は、低負荷、高回数が効果的

と言われています。

 

なので、三角筋の中部だけは高負荷の方が効率的なのですが、三角筋中部は小さいので高重量を挙げるのがムズいです。

ボリュームを増やして高負荷にする方法が推奨されてますが、ボディメイク系の大会を目指しているくらいのモチベーションが無ければ中々続けられません。

 

正直、肩の筋トレは、(他にもメリット盛りだくさんの)壁倒立だけでOKって方が気が楽なのです!

 

倒立の筋トレ以外のメリット

  • 下がった内臓が元の位置に戻る
  • 血液が良くなる
  • 気分がスッキリする

というメリットがあり、健康法としても美容としても優秀と言えます!

 

壁倒立では物足りなくなったら

続けていくうちに、30秒、60秒、90秒、120秒と確実に出来る時間が伸びていきます。

それだけ、体を支える各種筋肉がパワーアップしていきます。

 

バンバン記録が伸びていくわけでもないのですが、より効かせるためには”時間を伸ばす”ことになります。

これ、さすがに飽きます。笑

 

なので、逆立ち腕立てを取り入れると、チャチャッと肩を鍛えられます。

当然、体重のほとんどが負荷になるので、注意しないと顔面や首をケガしてしまう可能性があります。

 

まとめ

最近は、肩トレは壁逆立ちのみなのですが、かなり満足しています。

腕立てや懸垂、ブリッジ、腹筋ローラーなどでも肩の筋肉は使ってますが、直接的にバチバチ効くのは、壁逆立ちです。

 

限界タイムを更新した翌日なんかは、バシッと筋肉痛が出るくらい効きます。

あまり効かせたくない場合は、短めにすれば良いので調整が楽です。

 

何より、器具がいらず、壁とちょっとしたスペースさえあれば出来てしまう気軽さが最高です!

メリット盛りだくさんの壁倒立で、レッツ肩トレ!!