筋トレにおいて、刺激のマンネリ化は良くないと言われています。”筋肉に新鮮な刺激を与え続ける”ことが大事です。

なので、同じ内容の筋トレを続けるのは、筋肉の発達からしたら効率が良くないんです。

 

ということもあり、自重トレも取り入れたほうが筋トレのバリエーションも広がり、新鮮な刺激の筋トレができます!

効く自重トレを知れば筋トレの幅が広がる

効く自重トレ(自重トレで効かせられるようになる)を知っておくと、筋トレ器具がなくとも十分な筋トレができます。

 

↑こういった自重トレを網羅したような本もありますが、”人は選択肢が多すぎると、かえって選べなくなる”という性質があるため、消化不良になる可能性もあります。

あくまでも自重トレの位置づけは、「鍛え方の選択肢の一つ」として参考にするとちょうどよさそうです!

 

効く自重トレは意外とある

 

胸、腕、肩の自重トレ

アーチャープッシュアップ(タイプライタープッシュアップ)という変則的な腕立て伏せが効きます。

腕立て伏せというと、「地面に腕を立てて体を下ろし、腕や胸の筋肉で押す」動きです。

 

アーチャープッシュアップの場合、片手ずつ曲げ伸ばしをします。

片手で体重を支えつつ、もう片方の腕は横向きに伸ばします。それが弓を引いてる姿に似てるということで、アーチャーと名付けられているそうです。

変則的ですし、7割くらい片手腕立てのためキツイですが、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋前部

と、広範囲に効きます!

 

肩(三角筋、僧帽筋)の自重トレ

逆立ち腕立て伏せがとても効きます!逆立ち状態をキープするだけでも効きます。

自分の体重が負荷になるので、少ない回数でも刺激が入ります。

基本的に壁を使って行うことになります。

逆立ちをすることで全身の血流が良くなるとも言われているので、やる価値のある自重トレです!

 

脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻)の自重トレ

脚を自重で鍛える時は、片足ずつが効かせやすいですね!

  • ランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • ピストルスクワット

などが代表的です。(下に行くほど難易度が上がります。)

 

ブルガリアンスクワットやピストルスクワットをやってみると、バランスを保ちながら曲げ伸ばしをするのが難しかったりします。

バランスを取るための細かい筋肉も同時に鍛えることが出来るので、動ける体になるメリットもあります。

 

背中(広背筋、脊柱起立筋)の自重トレ

背中ほど自重トレとの相性が良くない部位はありません!!

 

脊柱起立筋は、バックエクステンション(学生時代によくやった背筋)で鍛えられますが、強い部位なので刺激が不足しがちです。

しかし、高負荷だと腰を痛めやすかったりするので、バックエクステンションを高回数が無難です。(回数多いのはダルいですがw)

 

問題は広背筋です。

背中を鍛える種目は、「引く」動作が基本です。引けるナニカが必要となるため、自重トレとの相性がよろしくないんですよね。

鉄棒や雲梯を使った懸垂、テーブルを使った斜め懸垂などができればよいですが、何も無い場合。

足を使えば、背中を鍛えることが出来ます!

 

背中の自重トレーニング方法(アイソメトリックトレーニング)

地べたに座ってヒザを軽く曲げた状態で足の裏をつかみます。

その掴んだ足の裏を引く!!

※同時に足で押すことで負荷の強弱が付けられます。

 

一般的にアイソメトリックトレーニングと呼ばれる筋トレ法になりますが、器具がなくても一応背中を鍛えることは可能です。

ただやはり、背中(広背筋)に関しては懸垂をした方がはるかに効率的で効き方もバツグンです。

近くに公園など懸垂ができる環境があれば、それを活用するのがベターです。

 

まとめ

「自重トレは負荷が弱い、回数やりまくらないと効かない」

そんなイメージがありますが、実際しっかりとやってみるとかなり効きます。

 

自重トレ一辺倒ではなく、ウェイトトレーニング一辺倒でもなく、アレコレいいとこ取りして柔軟に楽しく筋トレしようぜ!

というのが、この記事で一番伝えたいことになります!