ディップスは、懸垂と並んで自重トレーニングの花形です!

どちらも自分の全体重を負荷に出来るので、筋トレ効果が大きいのが特徴です。

 

ディップスで肩を痛める原因

ディップスで肩を痛めてしまうのは、『肩関節に負担をかけている』ことが原因です。

 

肩が下がりすぎると負担が増えて痛めやすい

肩関節に負担がかかる理由は、上体が起きているからです。

肘が地面に対して垂直よりも体の後ろに傾いた状態から体を持ち上げようとすると、肩関節に負担がものすごくかかります。

 

こんな感じです。(ペイントで書いてみました。笑)

  • 左のフォームでは、肩に体重が乗ってしまいます。
  • 右のフォームだと、上腕三頭筋に体重が乗るので肩を傷めにくいです。

これ↑意識せずに筋肉への効きを増やそうと上体を深く下げて行ったら、肩が痛くなってしまいました。。。

肩に限らず、関節を痛めてしまうと筋トレが出来なくなってしまうので要注意です!

 

(※上体の前傾が肩の痛みの原因だと思っていましたが、違ったので記事を修正しました!)

 

ディップスで肩を痛めない秘訣

肩関節に負担をかけないためには、

  • 上体を深く下ろしすぎない
  • 上体を起こし過ぎない(前傾を保つ)

この2点が重要です!

 

負荷を増やしたいなら加重ベルト

可動域を大きく取ろうとすると関節への負担が大きくなります。

なので、負荷を増やすのであれば加重がオーソドックスのようです。

 

加重ベルト(バーベルを引っ掛けることが出来るベルト)を腰につけて、ディップスや懸垂をします。

個人的にはリュックサックもオススメ

リュックサックにペットボトルを入れて加重するのもオススメです。

2Lで2kgですから調整もしやすいですし、わざわざディッピングベルトを調達しなくても良いですしね!

 

ただ、ディッピングベルトに比べ荷重できる重量が少ないのがデメリットです。

とは言え、5L分のペットボトル入りのリュックサックを背負うだけでも相当効き方が変わるので、十分アリです!

 

ネガティブ重視もアリ

ネガティブ重視も負荷を強くしたい場合に有効ですね!

ディップスの場合、体を下ろす動作をゆっくりと重力に耐えながら行うことを意味します。

 

道具も要らず、一番手軽にできる方法です。

ただ、筋肥大狙いの場合は、重量を増やして負荷を強くしたほうが効果的だと言われています。

 

ディップスは角度で効き方が変わる

上体の角度

  • 上体をまっすぐ上げ下げする:上腕三頭筋に効く
  • 上体を前に傾けて上げ下げする:大胸筋下部に効く

 

手幅

手幅は、肩幅くらいから肩幅よりちょい広いくらいがやりやすいです。

  • 手幅が狭い:上腕三頭筋に効く
  • 手幅が広い:大胸筋に効く

 

肘の向き

  • 肘を閉じる(脇を締める):上腕三頭筋に効く
  • 肘を開く(脇を開く):大胸筋に効く

 

それぞれ特徴があるので、使い分けて狙い部位を明確にして、ガッツリ効かせましょう!

 

まとめ

  • ディップスで肩が痛くなる原因は、上体を起こしすぎるから。
  • 肘が地面に対して垂直であるように気をつければ、肩を痛めずにディップスできる。
  • 負荷を強くしたい場合、「ネガティブ重視」「加重ベルト」「リュックサック」などを活用する。