その場に逆立ち（倒立）するのは難しいです。僕はまだ出来ません。笑
なので、壁逆立ち（壁倒立）をしています。
ちなみに、ここでいうところの倒立は体操選手のしている倒立というより、
体が逆さになった状態を腕、肩で支えて鍛えるってのが主旨です。
道具のいらない肩トレということで、壁逆立ちを採用しています。
プリズナートレーニング10章ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
自重トレーニングの教科書「プリズナートレーニング」の10章は、逆立ちで肩を鍛えようぜという内容です。
そのステップ3が「ウォール・ハンドスタンド（壁逆立ち）」です。
トレーニングのゴールは、
- 初心者の標準 30秒
- 中級者の標準 1分
- 上級者の標準 2分
となっています。
やってみると分かりますが、最初は1分がめちゃくちゃキツイです。笑
三角筋は自重で十分
三角筋は、
- 「前部と後部が紡錘状筋」
- 「中部が羽状筋」
という筋肉で構成されています。
- 羽状筋は、高負荷低回数が効果的
- 紡錘状筋は、低負荷、高回数が効果的
と言われています。
なので、三角筋の中部だけは高負荷の方が効率的なのですが、三角筋中部は小さいので高重量を挙げるのがムズいです。
ボリュームを増やして高負荷にする方法が推奨されてますが、ボディメイク系の大会を目指しているくらいのモチベーションが無ければ中々続けられません。
正直、「肩の筋トレは、（他にもメリット盛りだくさんの）壁倒立だけでOK」って方が気が楽なのです！
倒立の筋トレ以外のメリット
- 下がった内臓が元の位置に戻る
- 血液が良くなる
- 気分がスッキリする
というメリットがあり、健康法としても美容としても優秀と言えます！
壁倒立では物足りなくなったら
続けていくうちに、30秒、60秒、90秒、120秒と確実に出来る時間が伸びていきます。
それだけ、体を支える各種筋肉がパワーアップしていきます。
バンバン記録が伸びていくわけでもないのですが、より効かせるためには”時間を伸ばす”ことになります。
これ、さすがに飽きます。笑
なので、逆立ち腕立てを取り入れると、チャチャッと肩を鍛えられます。
当然、体重のほとんどが負荷になるので、注意しないと顔面や首をケガしてしまう可能性があります。
まとめ
最近は、肩トレは壁逆立ちのみなのですが、かなり満足しています。
腕立てや懸垂、ブリッジ、腹筋ローラーなどでも肩の筋肉は使ってますが、直接的にバチバチ効くのは、壁逆立ちです。
限界タイムを更新した翌日なんかは、バシッと筋肉痛が出るくらい効きます。
あまり効かせたくない場合は、短めにすれば良いので調整が楽です。
何より、器具がいらず、壁とちょっとしたスペースさえあれば出来てしまう気軽さが最高です！
メリット盛りだくさんの壁倒立で、レッツ肩トレ！！
