背中の筋トレはとてもむずかしいと言われています。

背中を鍛えるメリット → 背中を鍛えると猫背改善につながる?

背中で引く感覚をつかむのがムズイ

「引く」系の種目が主ですが、大事なのは背中の筋肉で「引く」

ラットプルダウンにしても懸垂にしても腕の力で引いてしまいがち。

 

そもそも筋トレってフォームが超絶重要って言われています。

効く筋肉も違ってくるし、フォームが悪いとケガにつながります。

 

ってことでラットプルダウンも始めた頃からフォームに気を使っていましたが、

半年くらい経ってようやくコツが掴めました。笑

 

僕が背中に効かせやすい種目はこれ!→ 広背筋に一番効いたマシン

 

人のフリ見て我がフリ直せ

フォームに気を使っているので、割と他の人のフォームも見させてもらっています。

ちょっと離れたところからちら見です。笑

 

背中系の種目って、肩甲骨を寄せて収縮、広げて伸長となるみたいなんですが、

背中が丸まってるとそれが出来ないんです。

 

だから「背中を鍛えると姿勢が良くなる=背中の筋肉が弱いと姿勢悪い」なんだなー。

 

 

他の人、見させてもらってると結構ラットプルダウンを手でやってる感じの人多いです。

確認のために、終わった後「どこの筋肉が疲れてます?」ってメッチャ聞きたい!

けど聞けぬ。笑

 

まあ、腕に効いてるだろうと思ってて、その答え合わせがしたいだけなんですけどね。

そんなこんなで、やっぱり背中の種目は難しいんです。他の人のやってるの見ても。

 

フロントプルダウンのコツ

自分がやってて良いなって思ったのが、まずバーを持つ時はサムレスグリップ。

バーの端っこの方を持ちます。

ラットプルダウン持つとこ

ストレートからクネッと曲がった角度のついてるとこ持ちます。

 

んで体重をグーンと乗せてバーを体に近づける。

胸を思いっきり張りつつ、体を後ろに傾け、目線は上。

 

肘の位置は肩よりもちょい上くらいをスタートにしてます。

(手が伸びた状態から引くと、腕の力を使うから背中から意識が外れやすい)

 

そっから腕は意識せずに肩甲骨をクイッと寄せてバーを引く!

 

この方法、めちゃくちゃ背中意識しやすいです。

ただ、重たい重量だとシンドくて意識しづらいので軽めで慣らすのがいいです。

このやり方だと40kgくらいで結構効きます。

 

前腕も疲れてきちゃいますが、背中に入ってるなーって感覚が得られてます。

ラットプルダウンでイマイチ背中に効いてる感じが無い~って方はぜひ!

 

バックプルダウンのコツ

個人的には、フロントプルダウンよりバックプルダウンの方がやりやすい気がしてます。

僧帽筋使うからだと思いますが、重量はフロントプルダウンより上がりません。

意識しやすいだけです。

 

フロントプルダウンと握り方は同じでやっています。

ラットプルダウン持つとこ
バックプルダウンでも広めに持って背中に効きやすくします。

手幅を狭めると、僕の場合は背中を意識しづらいのでワイドにしてます!

 

反動を使って頭の後ろまでバーを持ってきて肘の位置は肩よりちょい上。

肩甲骨を寄せることでバーを引く意識。

 

 

フロントプルダウン同様、腕じゃなく背中で引けたときテンションが上がりますw

今まで全然出来てなかったなーと反省する反面、嬉しいのでチャラです。

 

重量にこだわると色々と見失う

背中の筋肉が足りないから筋トレしてるのに重たい重量扱えるわけがない!

仮に上がったとしても反動とか腕の力をたっぷり使ってることが多いです。

 

「他人の重量や自分の重量を他人がどう見てるか?」は、全く気にならなくなりました。

でもちょっとジムでの筋トレ慣れてきたくらいの頃は気にしちゃってましたね、ぶっちゃけ。

 

 

でもその変な見栄が遠回りの原因なんですよね。割とマジで。

 

そもそものジムに行って鍛えている理由が、

「こんなに重いの上げられるんだぜ~( ・´ー・`)どや」

ってしたいのであれば、目的と手段が合致してるからオールオッケー。笑

 

 

でも筋肉をデカくしたい僕にとっては違う!

筋肉に効かせて、壊して、成長させて、いい体になる!が目的。

ということをいつも念頭に置いて筋トレに臨んでいます!