ベンチプレスをはじめ、胸トレをガンガンにこなした夜のこと。
ゴロンと横になっている時に感じたのが、”腰の疲労感、ダメージ感”です。
僕は最近、ベンチプレスで大胸筋を鍛える時、10～15回できるくらいの重量でセット数を多めにしています。
高重量で負荷をガツンとかけるのも筋肥大には効果的と言われていますが、重たい重量でいつもやろうとすると、関節が悲鳴を上げてしまうんですよね。汗
なので、中重量でセット数を意識しています。
最近あるものを飲みだしたおかげで、筋肉痛が普段よりだいぶ軽くなったんです。→ HMBを体験した口コミ
なので調子に乗っていつもよりもセット数を多くしたんです。
- ベンチプレス5セット
- インクラインベンチプレス8セット
- チェストプレス12セット
どの種目も10～15回が限界くらいの重さです。
【追記】
今思うとオーバートレーニングですね。汗
大胸筋が限界で、他の部位で無理くり挙げちゃってたんだと思います。
胸トレなのに背中も筋肉痛
いい感じに効いた感覚があって、朝起きたら筋肉痛が出だしてました。
大胸筋はもちろんなんですが、背中も筋肉痛出てたんですよね。主に脊柱起立筋のあたりです！
意外とベンチプレスって、体の背面の筋肉も使っているんですよね。
胸の筋トレで腰に痛み
ベンチプレスをする時、「ブリッジのように背中を少し浮かせてアーチを作ると良い」という情報は多いですよね。
それにより重量が挙げやすくはなりますが、背中の方にも負荷がかかるんですね。
体の連動性
大胸筋だけでは挙げられない時って、自然と他の部位も使ってしまうものなんです。
（そもそも体には連動性があるので、それが自然ですよね。）
上手く使えればいいけど、力づくで挙げようとすると負担がかかり過ぎて痛めてしまうこともあるようです。
幸い僕は腰痛が出るほどではありませんが、脊柱起立筋が筋肉痛になっているということは、脊柱起立筋の周辺に無意識に負荷がかかっているということです。
少し間違えれば腰痛になってしまう可能性があるので気をつけたいところです。
腰に負担をかけない胸の筋トレ
ベンチプレスにせよチェストプレスにせよ、”足で踏ん張れないようにする”ことで腰への負担は減らせるみたいですね！
足で踏ん張らないと、背中のアーチは作れませんので胸だけで挙げるしかありません。
足の踏ん張りを止めたら、今度は肩に負担が掛かる可能性があるので、フォームはきっちりと意識したいところです！
僕の目的は、”重量を挙げることではなく、筋肉をデカくすること”ですので、重量が軽くて済むならケガのリスクも減るし、むしろ都合がいいです。
重量を追いすぎない
正直、「○○kg挙げる！」という数字的な目標を追うのもシンプルでモチベーションも高くなりやすい部分もありますし、憧れます。笑
でも、ケガは精神的にもツライですからね。。。
ムリするとケガして筋トレできなくなる
そういえば、行きつけの市民ジムに格闘家みたいな体つきのブラジル人がいまして、ちょいちょい話したりするんですが、こんなこと言ってました。
「昔、ベンチプレスで肩を痛めちゃって、2年も筋トレ出来なかったよ。」って。
やっぱり、ケガ無く筋トレを続けたいですね！！
まとめ
狙っている部位以外に痛みが出る場合、
- フォームが正しくない
- 重量が重たすぎてムリをしている
- オーバートレーニング
などが考えられます。
休息を取りながら、一度見直してみるのが良さそうです！
