僕にとってのデッドリフトは、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)です!笑

なぜかというと、スミスマシンしか無いからです。笑

 

スミスマシンだと床引きのデッドリフトが出来ないので、自ずとハーフデッドリフトになります。マジもんのデッドリフトやったことないです。笑

 

過去にも関連の記事を書いています。

→ スミスマシンのデッドリフトがやりやすくて良い!

 

ハーフデッドリフトの重量はどれくらい?

117~127kgで10回を3~5セットくらいやっていたんですが、

腰に強めの負担がかかっているなーと感じることが度々あったので重量下げました。

 

トレーニングベルトを巻けば問題なく出来るのかも知れませんが、

今のところ、重量を97kgに落として10~20回を6~8セットでやるようにしています。

 

正直、重量を落としてもしっかり効きます!

負担が減ってセット数が多くなる分、より追い込めてる感は強いんですよ。

 

ハーフデッドリフトは膝上くらいがやりやすい

元々、膝よりちょい下くらいでやってました。

重量と位置が相まって、腰に負担が大きいので膝上に変えてみたんです。

 

そしたら、やりやすいし腰もかなり楽になったんです。

 

やっぱり筋トレ(ウエイトトレーニング)って、

  • ケガをしない
  • しっかり効く
  • それでいて楽しめる

のが重要だと感じるので、重量にこだわらないようになってきました。

 

ハーフデッドリフトはどこに効く

個人的によく効くなーと感じるのが、

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋(上部も中部も)
  • 広背筋
  • ハムストリングス

ですね~!

 

脊柱起立筋と僧帽筋にはガッツリ効きますし、バキバキの筋肉痛になります。

広背筋は懸垂ほどではないですが、割りかし効きます。

(体を起こして、最後に肩甲骨を寄せるのを意識すると広背筋に入ると学んでから実践しています!)

 

そして、ハムストリングス。

ハーフデッドリフトの場合、ハムストリングスや大殿筋には効きにくいって話ですが、

僕の場合、2日くらい筋肉痛が残るくらい効いてます。

(単純に弱いからかも?笑)

ハーフデッドリフトまとめ

個人的には、

「中くらいの重量(15~20回出来るくらい)で8セットくらいやる」

という方法で落ち着いてきています。

 

試した結果、これが一番合っているなーと感じるので採用してます。

 

背中トレに限らず、種目数は2~3以内に絞って、セット数多く追い込む。

出来れば1種目だけやるためにジムに行くくらいシンプルにしたいところ。笑

 

でも色々あるとやりたくなってしまうんですよね。笑

 

でもアレコレ手を出すより、王道系の種目をひたすらやる方が近道っぽく感じてます。

  • 背中なら、デッドリフト・懸垂
  • 胸なら、ベンチプレス
  • 脚は、スクワット

みたいにシンプルイズザベストを合言葉にしばらく続けてみまっす!