僕にとってのデッドリフトは、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)です!

なぜかというと、よく行くジムにスミスマシンしか無いからです。笑

 

スミスマシンだと床引きのデッドリフトが出来ないので、自ずとハーフデッドリフトになります。マジもんのデッドリフトやったことないです。

「追記」→ 床引きデッドリフト初体験でハムストリングスがヤバイ

 

過去にも関連の記事を書いています。→ スミスマシンのデッドリフトがやりやすくて良い!

ハーフデッドリフトの重量はどれくらいがいいの?

117~127kgで10回を3~5セットくらいやっていました。

(スミスマシンだと重たいの扱いやすいです。)

 

でも、「腰に強めの負担がかかっているなー」と感じることが度々あったので重量下げました。

トレーニングベルトを巻けば問題なく出来るのかも知れませんが、今のところ重量を97kgに落として10~20回を6~8セットでやるようにしています。

 

高重量でやる時の注意点

まず100kgとかになってくると握力がすぐに潰れてしまい背中どころじゃなくなります。

なので、リストストラップやパワーグリップは必須ですね!

僕は安かったのでリストストラップを選びましたが、使い勝手で言うとパワーグリップの方が断然上だと感じてます。

わざわざ買い換えるのもアレなので使い続けています。笑

関連記事:リストストラップ(WINDAUD)を購入!レビュー

 

ネガティブ重視も良い

ネガティブ(下ろす時)を重視する場合、重量はもっと軽くても良い感じです。

50kgとかでもしっかり効きます!

 

グッと力強く挙げて、下ろす時は重さを感じながら耐えながらジワジワーっと下ろすとメチャクチャ効きますね!

軽めの重量でネガティブ重視は、ケガをしにくいメリットがありますが、筋肉痛がひどくなりやすい側面があります。

 

ハーフデッドリフトは膝上くらいがやりやすい

元々、膝よりちょい下くらいでやってました。

重量と位置が相まって、腰に負担が大きいので膝上に変えてみたんです。

 

そしたら、やりやすいし腰もかなり楽になったんです。

 

やっぱり筋トレ(ウエイトトレーニング)って、

  • まず、ケガをしない
  • 狙った筋肉にしっかり効く
  • それでいて楽しめる、ストレス解消

これらが重要だと感じるので、重量にこだわらないようになってきました。

 

ハーフデッドリフトで鍛えられる部位

個人的によく効くなーと感じるのが、

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋(上部も中部も)
  • 広背筋
  • ハムストリングス

です!

 

脊柱起立筋と僧帽筋にはガッツリ効きますし、バキバキの筋肉痛になります。

広背筋は懸垂ほどではないですが、割りかし効きます。

(体を起こして、最後に肩甲骨を寄せるのを意識すると広背筋に入ると学んでから実践しています!)

 

そして、ハムストリングス。

ハーフデッドリフトの場合、ハムストリングスや大殿筋には効きにくいって話ですが、僕の場合、2日くらい筋肉痛が残るくらい効いてます。

(単純に弱いから?笑)

 

ハーフデッドリフトまとめ

  • 床から引くデッドリフトよりもケガのリスクが低い。
  • 高重量で背中をガッツリと鍛えられる。
  • 重量軽めでネガティブ重視でも鍛えられる。
  • 膝よりちょっと下か上くらいから挙げる。
  • 「僧帽筋、広背筋、三角筋リア、脊柱起立筋、ハムストリングス」が鍛えられる。

 

個人的には、「中くらいの重量(15~20回出来るくらい)で8セットくらいやる」

という方法で落ち着いてきています。

 

試した結果、これが一番合っているなーと感じるので採用してます。

 

背中トレに限らず、種目数は2~3以内に絞って、セット数多く追い込む。

出来れば1種目だけやるためにジムに行くくらいシンプルにしたいところ。笑

 

でも色々あるとやりたくなってしまうんですよね。笑

 

でもアレコレ手を出すより、王道系の種目をひたすらやる方が近道っぽく感じてます。

  • 背中なら、デッドリフト・懸垂
  • 胸なら、ベンチプレス
  • 脚は、スクワット

みたいにシンプルイズザベストを合言葉にしばらく続けてみまっす!

 

【追記】ハーフデッドリフトは優秀な筋トレ法

プチ自宅ジムを作ってダンベルメインの筋トレになりましたが、ハーフデッドリフトはレギュラー種目です!

関連記事:自宅筋トレに超絶オススメの器具2選

 

今は、『刺激の入り方を毎回変えて、筋肉を慣れさせない筋トレ方法』をメインにしています。

重たい重量で8~10回だったり、中重量でネガティブ重視で15回くらいやったりしています。

 

重さにあまりこだわらなくなったおかげで、腰が痛くなったりすることもほぼ無くなりました!

ハーフデッドリフトは優秀なトレーニング法なので、背中全体やハムストリングスまで鍛えられます。オススメです!